Cómo desarrollar músculo en fitness
Muchas personas ahora piensan que un hombre de verdad debe tener un par de brazos fuertes y hombros anchos, y que el aumento de músculo que elegimos es embellecer las líneas musculares, no fortalecer los músculos. grasa. Así que encuentre el método correcto. Entonces, compartamos cómo desarrollar músculo en el gimnasio.
¿Cómo ganar músculo durante el fitness 1 1 y controlar tu contenido de carbohidratos?
Por ejemplo, para una persona que pesa 75 kg, enumero cuántos carbohidratos consume cada día = qué área es conveniente para el cálculo.
150-300g de carbohidratos al día = potencial aumento de peso.
Ingesta diaria de 100-150g de hidratos de carbono = zona de mantenimiento del organismo.
50-100g de carbohidratos al día = zona de pérdida de grasa fácil.
Durante la pérdida de grasa, los amigos sugieren que el momento de absorción diaria de carbono debe ser antes y después del ejercicio.
Fuentes de carbohidratos de alta calidad: bollos integrales al vapor, maíz, gachas integrales, arroz, fideos.
2. Incrementa tu ingesta de proteínas.
O por ejemplo, una persona que pesa 75 kg debe asegurarse de consumir 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, es decir, 150 g de proteína, ya sea durante el período de ganancia muscular o de pérdida de grasa. Si come muy poca proteína y hace demasiado ejercicio todos los días, su cuerpo comenzará a usar proteínas para proporcionar energía a su cuerpo y luego extraerá proteínas de sus músculos. Por lo tanto, ya sea que estés desarrollando músculo o perdiendo grasa, ¡debes suplementar suficientes proteínas para alimentar tus músculos!
Proteínas de alta calidad: huevos cocidos, pollo sin piel, ternera, pescado.
3. Aumenta la frecuencia del ejercicio
Si quieres agrandar tus músculos haciendo ejercicio 1-2 veces por semana, lamento decirte que es demasiado difícil. Sólo manteniendo una frecuencia de ejercicio de 4-5 veces por semana se puede garantizar el crecimiento muscular. Nada en este mundo es permanente y lo mismo ocurre con el fitness. Necesitas estimular constantemente tu crecimiento muscular. Se recomienda controlar el tiempo de cada ejercicio entre 40 y 50 minutos y el ejercicio aeróbico entre 20 y 40 minutos.
4. Consuma grasas saludables
Muchas personas tienen el malentendido de que no pueden comer grasas durante el ejercicio. Esto está mal con productos como el aceite de pescado y el aceite de oliva. Estos aceites contienen un ácido graso llamado omega-3, que puede ayudar a reducir el colesterol, mejorar la utilización del azúcar por parte del cuerpo, evitar que las fuentes de azúcar se conviertan en grasa y promover el crecimiento muscular.
5. Dejar de fumar y beber
Fumar durante el ejercicio hará que el cuerpo consuma demasiado monóxido de carbono y, como resultado, dificultará la absorción y utilización del oxígeno por los músculos. obstaculizará el crecimiento muscular y debilitará la fuerza. Beber alcohol afectará la secreción de hormonas. El alcohol reducirá la testosterona en el cuerpo, afectando así la secreción de andrógenos y dificultando el aumento del tamaño de los músculos.
Cómo desarrollar músculo en fitness 2 Para desarrollar músculo, ¿deberías comer huevos o proteína en polvo?
La proteína en polvo se puede utilizar como complemento proteico rápido después del entrenamiento, pero tiene un único componente nutricional y no debe exceder las tres cucharadas al día. La proteína del huevo es rica en proteínas de fácil absorción y también contiene una variedad de aminoácidos que necesita el cuerpo humano. La calidad es muy alta, pero es mejor limitarla a dos al día, y el resto se puede dar a algunos perros y gatos callejeros. En la actualidad, suelo complementar la proteína de la clara de huevo en varios momentos libres (es una lástima quitar la yema del huevo) y uso proteína en polvo unos 30 minutos después de la práctica.
Si tu nivel de entrenamiento no es muy fuerte no es recomendable consumir demasiadas proteínas. Un concepto fuerte es el entrenamiento de alta intensidad durante más de 2 horas al día. Si no se puede alcanzar esta intensidad, basta con seguir una dieta normal y una nutrición equilibrada y aumentar ligeramente la proporción de proteínas de los alimentos.
Debes saber que la ingesta excesiva de proteínas aumentará la carga sobre los riñones. Siempre hemos abogado por el fitness ecológico y anteponemos la salud. No busques un éxito rápido ni hagas cosas que sean perjudiciales para tu salud. salud. Personalmente, creo que si no es por competición o sorpresas a corto plazo, es mejor tomar el fitness y el culturismo como un hobby a largo plazo.
¿Comer huevos puede desarrollar músculo?
Los huevos son ricos en proteínas de alta calidad, que ayudan a desarrollar los músculos. Sin embargo, no se pueden comer demasiadas yemas de huevo todos los días ya que el colesterol estará alto. Con comer como máximo una yema de huevo al día es suficiente.
Dieta: La carne, el pescado, la leche, los frijoles y los huevos son ricos en proteínas, necesarias para desarrollar los músculos. Puede comer más de estos alimentos en tres comidas; puede adoptar la estrategia de comer porciones más pequeñas con más frecuencia, pero sin comer demasiado en cada comida. El intervalo entre el ejercicio y la comida debe ser de 30 minutos a 1 hora. La absorción después de 30 minutos de ejercicio es mejor de lo habitual.
Si no le conviene comer en horarios normales, puede probar un poco de proteína en polvo o polvo de músculo (las personas delgadas son más adecuadas para comer polvo de músculo primero para ganar peso). Puede tomar una o dos cucharadas de polvo para desarrollar músculos o proteína en polvo 30 minutos después del ejercicio.
Para desarrollar músculo basta con comer unos cuantos huevos al día.
El peso de cada persona es diferente, y la calidad de la proteína que consumen cada día también es diferente. Entonces, si los huevos son la principal fuente de proteínas, las personas de diferentes pesos tendrán diferentes necesidades dietéticas. El método de cálculo se presenta brevemente a continuación.
Para los principiantes que no han mantenido el ritmo de intensidad del entrenamiento, consumir de 1 a 5 gramos por kilogramo de peso corporal todos los días es suficiente. Según el principiante medio, si un ganador de músculo pesa 70 kg (se pueden deducir otros pesos por analogía), necesita suplementar aproximadamente (1,5×70) 105 g de proteína.
El contenido de proteínas de un huevo es de entre el 13 y el 3%, y el peso medio de un huevo es de unos 40-60g. Si se calcula en base a 50 g, cada huevo contiene entre 6 y 6 g de proteína. Si usara todos los huevos como fuente de proteínas, necesitaría unos 15 huevos. (Pero no se recomienda comer 15 huevos)
Algunas personas pueden preguntarse, ¿por qué algunos culturistas solo comen proteínas? Comer tantos huevos es malo para la salud.
En el pasado, el principal motivo para tirar las yemas de huevo era preocuparse por el exceso de colesterol. Ahora que se ha cambiado el nombre de los huevos, no tienes que preocuparte por el exceso de colesterol al comer huevos.
Algunos culturistas todavía tiran las yemas de huevo por su alto contenido en calorías y grasas. Por ejemplo, el mismo peso de proteína y yema de huevo tiene 5 veces más calorías. Para controlar el sebo, elija proteínas bajas en calorías y muy nutritivas.
Las calorías de 15 huevos enteros han superado las 1000 calorías (el metabolismo basal de 70 kg de peso corporal es inferior a 2000), por lo que si sólo los huevos están compuestos de proteínas, se recomienda comer claras de huevo para evitar ganando músculo pero no peso, sino huevos. ¡La cantidad debe duplicarse a 30 claras de huevo!
Fitness 3 1 ¿Cómo desarrollar músculo? Agregue "combustible" a usted mismo.
Para ganar músculo rápidamente se requiere un aporte energético nominal. Consulta el calorímetro de los alimentos habituales y añade 500 kcal a tu dieta diaria. Además, consuma al menos 1 g de proteína por libra de peso corporal al día.
En segundo lugar, limitar la cantidad de ejercicio aeróbico
Durante el periodo de desarrollo muscular, se debe controlar de forma ordenada el tiempo y la intensidad del ejercicio aeróbico. Puedes correr o andar en bicicleta durante dos días consecutivos y prestar atención a controlar el tiempo de entrenamiento en unos 30 minutos cada vez. Aquí hay tres formas únicas de correr. Pueden ayudarle a perder grasa y prevenir la degradación muscular en comparación con correr solo.
(1) Sprint intermitente. Primero corre durante 1 minuto, luego vuelve al punto de partida durante 2 minutos, con un intervalo de 1 a 2 minutos. Tres veces por semana, 30 minutos cada vez.
(2)Corre cuesta arriba. Puedes agregar una inclinación al correr. Cuanto mayor sea la pendiente, mayor será el impacto en los glúteos y los músculos isquiotibiales y, por supuesto, te sentirás más extenuante.
(3) Carrera de paracaidismo de 50 metros o carrera de globo de 50 metros. Después de la muerte, se ata un pequeño paracaídas alrededor de la cintura o se atan algunos globos para aumentar la resistencia del aire, lo que puede ejercitar los músculos de las nalgas y las piernas.
En tercer lugar, reduce el número de movimientos
Recuerda que tu intención de entrenamiento no es tensar los músculos durante mucho tiempo, sino incidir en su crecimiento. El método de ejercicio beneficioso para aumentar los músculos es: ejercitar hasta 12 grupos para cada músculo, de 6 a 12 veces por grupo, y controlar el tiempo de ejercicio en 45 minutos. Además, intenta elegir un gimnasio con buena ventilación y una zona amplia para practicar, utiliza pesas más grandes y completa los movimientos a una velocidad controlable.
En cuarto lugar, elija ejercicio para todo el cuerpo o ejercicio de separación de las extremidades superiores e inferiores.
Elige un entrenamiento de cuerpo completo, o un plan dicotómico de un día centrado en miembros superiores y un día centrado en miembros inferiores, y conseguirás muy buenos resultados. Para los principiantes, los dos métodos anteriores son más efectivos que los ejercicios de aislamiento que solo trabajan un músculo a la vez. Los movimientos en los ejercicios deben ser lo más complejos posible, como sentadillas, peso muerto, press de banca, remo con barra, dominadas, etc.
Verb (abreviatura de verbo) estiramiento
Aprovechar varios tipos de estiramientos te ayudará a mantenerte sensible, prevenir el dolor, acelerar la recuperación y utilizar herramientas para relajar la membrana de los músculos. como un rodillo de espuma.
6. Come regularmente
Incluyendo el número de comidas, haz 5-6 comidas al día. Una ingesta adecuada de proteínas y carbohidratos cada vez no sólo puede garantizar que los músculos aumenten la energía necesaria, sino también permitir que el cuerpo mantenga una alta tasa de renovación, lo que es útil para perder peso.
7. "Ping" significa pensar en el cambio.
Cuando te encuentres con un período de pasaje o un período vulgar, debes cambiar tus métodos de práctica.
Debes ajustar tu plan de entrenamiento cada 4 a 6 semanas, cambiando el número de intentos, las series de entrenamiento, los períodos de descanso y el contenido del entrenamiento. Mantenga un registro de práctica para ver dónde está mejorando.
8. Ejercicios de equilibrio
Para asegurar el desarrollo coordinado de los músculos de todo el cuerpo, los músculos antagonistas deben ejercitarse en el mismo número de grupos. Por ejemplo, haga cinco series de remo con barra (que afecten a los músculos de la espalda) y luego haga cinco series de press de banca plano (que afecten a los músculos pectorales mayores). Este ejercicio de equilibrio permite un desarrollo muscular equilibrado, previniendo lesiones manteniendo la sensibilidad.
9. Bebidas deportivas (bebidas energéticas)
Consume algunos alimentos ricos en proteínas y carbohidratos una hora antes del ejercicio. Tal vez elija una bebida energética y elija una proporción de 2 g de carbohidratos por 1 g de proteína. La ventaja de elegir bebidas energéticas es que son más fáciles de digerir y absorber más rápido que los alimentos sólidos, por lo que resulta conveniente reponer energías en el momento oportuno.
10. Rehabilitación
Asegurarse de dormir entre 7 y 8 horas todos los días y hacer ejercicio no más de 4 veces por semana. De todos modos, desea evitar el esfuerzo excesivo habitual, que hace que su cuerpo secrete cortisol.