¿Cuáles son los ejercicios aeróbicos en el gimnasio? ¿Cuáles son los pasos correctos para fitness en el gimnasio?
¿Cuáles son los ejercicios aeróbicos en el gimnasio?
Cinta de correr
La cinta de correr es probablemente el equipo de entrenamiento aeróbico más utilizado. Todos los gimnasios comerciales, incluidos algunos estudios de fitness grandes, estarán equipados con cintas de correr~
Por supuesto, existe una diferencia entre correr en cinta y correr en la calle. Si las condiciones lo permiten, hay parques infantiles y pistas de plástico cerca de donde vives, y el área circundante es segura (no es fácil correr...), en ACT te recomendamos que corras en el parque infantil con más frecuencia. Si corres por la carretera, será mejor que inviertas en un buen par de zapatillas para correr.
Máquina elíptica (instrumento)
La máquina elíptica también es un tipo de equipo de entrenamiento aeróbico muy popular en los gimnasios comerciales, ocupando el segundo lugar ~ ~La configuración aeróbica estándar de los gimnasios comerciales generales es " Cintas de correr, elípticas, bicicletas”.
La máquina elíptica tiene poco impacto en las articulaciones de los miembros inferiores y es un tipo de equipo aeróbico adecuado para principiantes y deportistas intensos.
ACT aquí le brinda una breve introducción a las especificaciones de uso simples del elipsómetro.
1. Mantén el cuerpo erguido. No te inclines demasiado hacia adelante. Mantén el pecho en alto, mira hacia adelante, baja los hombros y relájate.
2. Sujete el mango del instrumento ligeramente con ambas manos para mantener el equilibrio del cuerpo. Reposar demasiado el cuerpo sobre los reposabrazos del equipo reducirá la intensidad del entrenamiento.
3. Durante todo el ejercicio debes mantener todo el pie en contacto con los pedales de la máquina elíptica. Levantar el talón reducirá la superficie de contacto, aumentará la inestabilidad de la articulación del tobillo, aumentará el impacto en la articulación de la rodilla y aumentará el riesgo de lesiones.
4. En ausencia de supervisión del entrenador o requisitos especiales de entrenamiento, solo se recomienda dar un paso adelante y no se recomienda "dar un paso en la dirección opuesta".
Bicicleta estática de interior
La bicicleta estática de interior también es un equipo de entrenamiento aeróbico muy común en el gimnasio y es muy popular entre el público.
Las bicicletas estáticas de interior se pueden dividir aproximadamente en dos categorías:
Una es una bicicleta estática para sentarse y la otra es una clase grupal de ciclismo de interior, como una clase de spinning.
La bicicleta estática para sentarse es un entrenamiento sentado. El deportista tiene soporte corporal durante el entrenamiento y no necesita soportar demasiado peso. Tiene menos impacto en la articulación de la rodilla que la máquina elíptica. Algunas bicicletas con asiento vienen con respaldo para apoyar aún más el cuerpo. Las bicicletas sentadas son muy adecuadas para personas con sobrepeso y lesiones en las extremidades inferiores, pero la intensidad del entrenamiento será menor que la de las cintas de correr y las máquinas elípticas.
La segunda categoría son los cursos de ejercicios grupales de ciclismo indoor (spinning). Se diferencia de una bicicleta estática sentada. Su postura de conducción es variable, con cambios completos de movimiento y arreglos de intensidad. Es un sistema de entrenamiento completo. Dichos cursos deben estar guiados por instructores de ciclismo calificados, como aquellos con cierta experiencia en conducción y certificados por organizaciones autorizadas de cursos de ciclismo como Spinning Bike y Cross Star.
Máquina paso a paso (máquina paso a paso)
La máquina de escaleras es relativamente rara en los gimnasios domésticos. La máquina de escaleras tradicional (izquierda) tiene un gran impacto en la articulación de la rodilla. La máquina de escaleras mejorada (derecha) utiliza un dispositivo de elevación automático. Las plantas de los pies no abandonan los escalones durante el movimiento, lo que puede reducir en gran medida el impacto en la articulación de la rodilla. Las cintas de correr fueron muy populares en los primeros años. Creo que debes haber visto este producto (una versión simplificada de dos pequeños pasos) en los anuncios de compras por televisión hace unos años. Fue volado hacia el cielo. ¿Es realmente un equipo de entrenamiento cardiovascular? Nada especial~
La máquina de escaleras requiere que el deportista se mueva en dirección vertical. Para los deportistas con poca fuerza física, incluso los ejercicios de carga más baja pueden resultar difíciles (imagínese subir escaleras...), por lo que las máquinas para escaleras son más adecuadas para los deportistas con buena fuerza física.
Primero, hablemos de las especificaciones de uso del paso a paso:
1. No te inclines demasiado hacia adelante. Inclinarse demasiado hacia adelante puede ejercer presión sobre la espalda. Mantén el pecho en alto, mira hacia adelante, baja los hombros y relájate.
2. Sujete el mango del instrumento ligeramente con ambas manos para mantener el equilibrio del cuerpo. Colocar demasiado peso sobre los reposabrazos del equipo reducirá la intensidad del entrenamiento.
3. En las cintas de correr, todo el pie debe estar en contacto con los pedales durante todo el proceso de ejercicio.
Bastidores de remo
Las máquinas de remo no son habituales en los gimnasios comerciales, pero sí en los grandes estudios. Especialmente para CrossFit Box, la máquina de remo es la configuración de entrenamiento aeróbico estándar de CrossFit Box. ¡Se puede decir que la máquina de remo es, hasta cierto punto, un verdadero ejercicio aeróbico para todo el cuerpo!
La máquina de remo adopta una posición sentada, por lo que tiene un menor impacto en las articulaciones de los miembros inferiores. Este es un ejercicio aeróbico que requiere la participación de todos los músculos. Al practicar, las extremidades inferiores, la espalda, la parte superior de la espalda y los brazos deben ejercer fuerza y requieren coordinación de todo el cuerpo. ¡Es un método de práctica muy eficaz!
Por supuesto, si la postura de remo es incorrecta, también provocará lesiones, principalmente en la espalda, por lo que no es apto para personas con molestias en la espalda. Si sientes molestias en la espalda pero realmente quieres hacer dos brazadas, debes consultar primero a tu entrenador personal. La máquina de remo puede ejercitar muy bien la espalda y los brazos, por lo que mucha gente cree erróneamente que la máquina de remo se basa principalmente en la parte superior del cuerpo. De hecho, no es así. Durante el proceso de remo, la fuerza de tracción proviene principalmente de las piernas, y la inclinación del cuerpo hacia adelante y hacia atrás depende principalmente de la flexión y extensión de la articulación de la cadera durante el ejercicio. Si el cuerpo se inclina hacia adelante o hacia atrás sólo doblando y extendiendo la cintura (técnica de movimiento incorrecta), el riesgo de lesión será grande.
Pasos correctos de fitness en el gimnasio
1. Preparación
La suplementación con carbohidratos es más importante. Come algo 30 minutos antes para ayudarte a sentirte con más energía durante el ejercicio. Mucha gente piensa que no se debe comer para adelgazar. Pero si no hay suficiente energía para el metabolismo de las grasas, el efecto de pérdida de peso se verá muy afectado. Las personas que hacen dieta pueden dividir su cena en porciones antes y después del entrenamiento.
2. Estiramiento
El propósito del estiramiento antes del ejercicio es reducir la viscosidad de los músculos, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos en ejercicio, mejorar el rendimiento deportivo y reducir la aparición de lesiones deportivas.
3. Entrenamiento de fuerza
Culturistas jóvenes: el entrenamiento de fuerza debe basarse en entrenamiento con equipos, complementado con pesas libres. Debido a que el equipo fijo tiene una determinada trayectoria, es más fácil de dominar y los grupos de músculos se sentirán mejor.
Culturistas generales: Puedes realizar primero de 20 a 45 minutos de entrenamiento de fuerza, y luego de 20 a 45 minutos de entrenamiento aeróbico. El tiempo total de fitness se controla en aproximadamente 1 hora.
Entrenadores intermedios y avanzados: Puedes ampliar adecuadamente el tiempo de entrenamiento o aumentar la intensidad del entrenamiento según tus propias necesidades.
4.Organizar ejercicios
Principalmente estiramientos. El método consiste en estiramientos estáticos, sin rebotes hacia arriba y hacia abajo. Cada parte se puede repetir de 2 a 3 veces, cada una con una duración de 15 a 30 segundos. Además, durante el proceso de entrenamiento con equipo, los músculos objetivo también deben estirarse entre series.
5. Dúchate y cámbiate de ropa
No te apresures a ducharte después de entrenar, descansa un rato y espera a que dejes de sudar antes de lavarte. Báñate con agua tibia. El área problemática más común en un gimnasio es la sauna. Después de un entrenamiento intensivo, la sangre fluye en grandes cantidades hacia los músculos. Cuando toma una sauna en este momento, el suministro de sangre y oxígeno a sus órganos internos y al cerebro será relativamente insuficiente, lo que fácilmente puede generar peligro.
6. Comidas nutritivas
Generalmente se debe añadir una comida pequeña después del ejercicio. Complementar principalmente pequeñas cantidades de proteínas, carbohidratos y minerales de alto índice glucémico. Constructores de músculos: debes cenar después de 1 hora de ejercicio.
Precauciones durante los ejercicios de fitness
1. El calentamiento antes del entrenamiento, los estiramientos después del entrenamiento y antes del entrenamiento son garantías importantes para obtener el mejor efecto del entrenamiento, pero a menudo se ignoran. Se deben realizar entre 5 y 10 minutos de ejercicio aeróbico antes del entrenamiento, con el objetivo de aumentar la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal en preparación para el próximo entrenamiento intenso. Después del calentamiento, se realizará una serie de 10 a 20 ejercicios con peso ligero en el área objetivo el día de entrenamiento. Cuando los músculos están cansados después del entrenamiento, es necesario realizar un estiramiento adecuado. Después del entrenamiento, se mejorará la flexibilidad del cuerpo, lo que favorece el estiramiento. No olvide entrenar para un enfriamiento final, generalmente unos minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad.
2. Respiración normal La respiración normal puede prevenir eficazmente la presión arterial alta. El principio básico es inhalar cuando bajas el peso, contener la respiración cuando lo levantas y exhalar cuando casi hayas terminado de levantarlo.
En tercer lugar, manténgase erguido y erguido.
Casi todos los artículos de guías de entrenamiento que hayas leído enfatizarán la importancia de la posición del cuerpo y la disciplina del movimiento. Su finalidad es mantener la estabilidad del tronco, mejorar la eficiencia del entrenamiento y evitar lesiones. El principio de mantener el pecho y la espalda en alto se aplica a casi todos los entrenamientos. Específicamente: levante el pecho, hunda y contraiga los hombros, contraiga el abdomen y contraiga la zona lumbar. Estos principios también se aplican a diferentes posiciones de entrenamiento, como de pie, sentado o acostado.
En cuarto lugar, la relación entre el tamaño de los músculos y el ejercicio. La intensidad con la que se debe ejercitar un músculo está estrechamente relacionada con el tamaño del músculo mismo. Los grupos de músculos grandes, como el pecho, la espalda y las piernas, requieren una cantidad relativamente grande de ejercicio. Los grupos de músculos más pequeños, como los brazos y los hombros, deben elegir cantidades menores de ejercicio. La cantidad de ejercicio está relacionada con el grado de fatiga de las fibras musculares: los grupos de músculos grandes tienen más fibras musculares y requieren de 3 a 5 ejercicios, y los grupos de músculos pequeños generalmente usan de 2 a 4 ejercicios cada vez, y de 2 a 3; grupos cada vez es suficiente.
Verb (abreviatura de verbo) controla la velocidad del entrenamiento combinado con ráfagas. Utilice el control total al bajar el peso y levántelo lo más rápido posible con fuerza explosiva. El objetivo es utilizar de forma segura la mayor cantidad de peso posible mientras se levanta o baja el peso para obtener la máxima estimulación de los músculos. Cuanto más trabajes duro para implementar los principios anteriores durante el entrenamiento, más podrás asegurarte de que las fibras musculares se dañen mínimamente y puedan reanudar el crecimiento mientras estás seguro.
En sexto lugar, el objetivo de entrenamiento determina el número de tiempos de entrenamiento. Si su objetivo es desarrollar músculo, elija de 8 a 12 repeticiones hasta el peso máximo. Si el objetivo es aumentar tu fuerza, limita el número de repeticiones a 4-7. Esto no significa que solo puedas usar una única serie de repeticiones. También es una buena opción cambiar tus métodos de entrenamiento de vez en cuando, pero debes tener claros tus objetivos y saber cuáles son los métodos de entrenamiento correspondientes.
7. Los dos tipos de entrenamiento, equipo y pesas libres, tienen sus propias ventajas y desventajas y no pueden descuidarse. Los principiantes suelen tener dificultades para dominar el equilibrio de las pesas libres, por lo que las máquinas son mejores para ellos. Pueden beneficiarse de la práctica de forma más segura y estable. Sin embargo, el dispositivo no se puede utilizar cómodamente para ejercitar todas las partes del cuerpo. El rango de movimiento, la dirección y el ángulo de los ejercicios con equipo no son tan flexibles como los de las pesas libres. Los músculos profundos de la columna y los músculos que mantienen el equilibrio corporal sólo pueden ejercitarse plena y eficazmente con la carga libre de peso. Las pesas libres son muy flexibles y pueden adaptarse bien a las diferentes estructuras corporales de cada persona y pueden ejercitar casi todas las partes del cuerpo. De hecho, muchos instrumentos se practican imitando pesas libres.
¿Qué visten los niños en el gimnasio?
Parte superior del cuerpo: ropa deportiva de secado rápido o chaleco deportivo
Aunque la ropa de algodón tiene un buen efecto de absorción del sudor, el sudor absorbido no se puede distribuir, lo que hace que la ropa interior empapada se pegue a la piel, haciendo que la piel cambie gradualmente a fría y difícil de mantener caliente. Lo correcto es elegir ropa con buena transpirabilidad, como ropa de polipropileno.
Cuando hace frío, los niños pueden ir al gimnasio con sudaderas con capucha. ¡Asegúrate de elegir el que más les convenga!
¿Qué ropa usan los hombres cuando hacen ejercicio? Muchas marcas deportivas tienen ropa deportiva confeccionada con tejidos de secado rápido. Si vas a la tienda a probártelos, podrás encontrar los estilos de ropa deportiva más recientes y de moda. Si vas al gimnasio a hacer ejercicio, no hay problema en elegir ropa de marcas deportivas instantáneas.
Muchos instructores de gimnasio lo usan, y también se puede usar cuando no hace calor:
Por supuesto, si tienes los brazos muy elegantes y resulta que hace un poco de calor. , puedes usarlo así:
Medias deportivas en la parte inferior del cuerpo combinadas con pantalones cortos deportivos
Usar ropa interior ajustada puede promover tu resistencia al ejercicio durante el entrenamiento físico. Las medias aceleran la circulación sanguínea mediante diferentes fuerzas de compresión, favoreciendo así el retorno venoso en el cuerpo y excretando el metabolismo del ácido láctico de manera oportuna. Si te da vergüenza usar mallas, puedes usar un par de pantalones cortos deportivos fuera de las mallas. ¡Son los más resistentes y cómodos!
Los niños que van al gimnasio no deben usar jeans ni pantalones holgados de algodón. Es realmente antiestético y hará que la gente piense que estás haciendo salsa de soja en el gimnasio.
Puedes usar pantalones cortos para hacer ejercicio cuando hace calor, pero las piernas deben estar por encima de las rodillas, para que las piernas luzcan muy largas y no dejen una mala impresión de estar descuidadas.
La imagen muestra el efecto de usar solo mallas y ningún pantalón deportivo:
Zapatos: calzado de entrenamiento integral o calzado para correr.
¡Asegúrate de probarte los zapatos antes de comprarlos! Para los culturistas, un par de zapatillas bonitas y cómodas es extremadamente importante. Un par de zapatos de entrenamiento de buena calidad que se adapten a sus necesidades pueden brindarle una gran ayuda en su proceso de acondicionamiento físico. Si los niños corren para estar en forma, deben usar zapatillas para correr profesionales.
Los niños nunca deben ir al gimnasio con zapatillas. La belleza viene de adentro hacia afuera y no se puede perder ningún detalle que se pueda cambiar. Preste atención a las zapatillas y calcetines de hombre, incluidas las uñas.
Vaya a Nike, Adi, NB, Asics, Under Armour y otras tiendas para ver cómo se ve el equipo deportivo que tiene frente a usted y luego úselo de acuerdo con la introducción anterior. Básicamente, no tienes que preocuparte por usar el modelo equivocado. Se adjunta una demostración de vestimenta de gimnasia de cuerpo completo para niños.