¿Cómo planificar adecuadamente su dieta y programa de ejercicios durante la pérdida de peso?
El aporte calórico diario depende del grado de actividad física del cuerpo humano. En términos generales, multiplique su peso actual por 11 para determinar la cantidad de calorías que necesita. Por ejemplo, un cuerpo humano que pesa 55 kilogramos necesita aproximadamente 1210 calorías por día.
Los resultados muestran que si las calorías diarias son inferiores a 1.200 calorías, la tasa metabólica basal del cuerpo descenderá un 45%. Durante la pérdida de peso, sólo una combinación de dieta y ejercicio puede maximizar la pérdida de grasa. Por eso, los hábitos alimentarios saludables son importantes. ¿Cómo podemos mejorar los resultados de la pérdida de peso empezando por la dieta?
1. ¿Qué debes comer por la mañana?
El desayuno es lo más destacado del día. Si comes bien, estarás enérgico y motivado. El desayuno debe ser el más nutritivo. El desayuno debe contener proteínas y fibra. Las proteínas se pueden obtener de carnes bajas en grasa, huevos, soja o productos lácteos, y las principales fuentes de fibra son los cereales integrales, las verduras y las frutas.
Reponer proteínas en el desayuno y controlar la ingesta de hidratos de carbono. Se recomienda acompañar con: un huevo cocido + 2 rebanadas de pan integral + un vaso de leche o zumo. Las personas con estreñimiento pueden comer más alimentos ricos en fibra que ayudan a la digestión y las calorías del desayuno se controlan a unas 400 calorías. Los trabajadores de oficina pueden tomar huevos duros con una naranja o un cartón de leche desnatada con un plato de avena y algunas verduras de temporada. Es la forma más rápida de desayunar y además es muy nutritiva.
2. ¿Qué comer en el almuerzo?
Comer una manzana una hora antes del almuerzo puede mejorar la sensación de saciedad y evitar comer en exceso al mediodía. Puedes comer un plato pequeño de arroz y muchas verduras.
Asegúrate de comer algunos alimentos básicos, porque ir a trabajar y estudiar consumirá la energía del cuerpo, y los carbohidratos son nutrientes indispensables para el organismo. Puedes comer algunos carbohidratos como: un plato de arroz, gachas de los ocho tesoros o batatas al vapor;
Además, agrega algo de proteína para comer carne de res, pescado, pechuga de pollo, tofu, alimentos que también debes; comer: algas marinas, champiñones, coliflor, brotes de soja, espinacas, puerros, melón amargo, melón de invierno, algas marinas, estas son verduras bajas en calorías para adelgazar. Coma más verduras durante la pérdida de peso.
A la hora de perder peso, intenta comer menos alimentos grasos o fritos y beber menos o nada de bebidas azucaradas. Las calorías del almuerzo deben controlarse en alrededor de 600 calorías. Permanezca de pie durante media hora después de una comida, luego siéntese o acuéstese para lograr una suplementación nutricional óptima.
3. ¿Qué quieres cenar?
Para la cena reductora de grasas, puedes comer maíz, batatas, ñame, patatas y otros alimentos bajos en calorías para sentirte lleno. Come más verduras hervidas, brócoli hervido, brotes de soja hervidos, espinacas o tomates crudos, que son nutritivos y no engordan.
Puedes cocinar un poco de avena y comer algunas frutas y verduras para cenar. Debido a que las verduras son bajas en calorías y ricas en vitaminas y fibra, comer más verduras puede aliviar el estreñimiento y hacer que el efecto de pérdida de peso sea más evidente. El límite calórico para la cena es de unas 500 calorías.
Como dice el refrán: "¡Tres puntos dependen de la práctica, siete puntos dependen de la comida"! Durante el periodo de adelgazamiento lo más importante es mantener la boca cerrada, abrir las piernas, llevar una dieta equilibrada y comer comidas saludables y reductoras de grasas. Esta es la forma correcta de adelgazar.
Presta atención a una dieta reductora de grasas y evita comer algas de forma indiscriminada. Debemos complementar con proteínas y vitaminas ricas y fibra dietética. Al mismo tiempo, la dieta debe combinarse con ejercicio, que es la clave para aumentar la velocidad de pérdida de peso.