¡Comer el desayuno equivocado sólo te hará engordar!
Texto/Chen Jiajia
Para ir a trabajar e ir a la escuela por la mañana, muchas personas suelen desayunar apresuradamente porque se levantan demasiado tarde, o simplemente comen. Desayuna y almuerza juntos, pero el desayuno no es sólo para el día. ¡Desde el principio, un buen hábito de desayunar puede mantener los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de diabetes!
Cheng Hanyu, director de la Clínica Nutricionista de Moguang, dijo que el nivel normal de azúcar en sangre es de aproximadamente 70 ~ 100 mg/dl. Por lo general, si no come durante toda la noche, su nivel de azúcar en sangre bajará. A esta hora, si toma un desayuno nutritivo, puede mantener el nivel de azúcar en sangre en un nivel relativamente estable y prevenir la reacción hipoglucémica común alrededor de las 10 de la mañana. Si el nivel de azúcar en sangre es bajo, es más probable que experimentes mareos, sudores fríos, palpitaciones y otras molestias, que afectarán tu rendimiento en el estudio y el trabajo.
Aunque algunas personas están acostumbradas a saltarse el desayuno y piensan que no es gran cosa y pueden “recuperarlo” en el almuerzo y la cena, Cheng Hanyu dijo que el desayuno es muy importante y no se puede omitir. Si no desayunas, fácilmente sentirás hambre por la mañana y al mediodía debido al ayuno. Como resultado, algunas personas comen más, pero su carga gastrointestinal se ve sobrecargada, lo que puede provocar úlceras gástricas, gastritis, indigestión y otros problemas estomacales a largo plazo. Al mismo tiempo, si se salta el desayuno o pasa mucho tiempo sin comer, no habrá alimento en el estómago para secretar bilis, lo que espesará la bilis y aumentará la probabilidad de formación de cálculos biliares.
Desayunar ayuda al metabolismo y mantiene alejada la diabetes.
Así que no subestimes el desayuno. El desayuno ayuda a mantener el estado fisiológico y las actividades normales, prevenir la hipoglucemia y mantener el metabolismo normal. Cheng Hanyu explicó que hay alrededor de 70 a 100 gramos de glucógeno en el hígado, que se agotará después de un ayuno de 8 a 12 horas, mientras que el glucógeno en los músculos se agotará gradualmente debido a la falta de suplemento de azúcar. Para producir glucosa, el cuerpo consume glucosa.
Para las amantes de la belleza que se preocupan por su peso, con un desayuno adecuado podrán mantener un buen metabolismo, controlar la ingesta total de calorías y un peso razonable. Al mismo tiempo, desayunar también puede reducir la "resistencia a la insulina", reduciendo así el riesgo de diabetes. Cuando los músculos, la grasa, las células del hígado, etc. La incapacidad del cuerpo para reaccionar correcta y eficazmente con la insulina en la sangre es la resistencia a la insulina, que puede causar niveles altos de azúcar en la sangre y provocar diabetes.
Además, desayunar ayuda a regular el índice de masa corporal (IMC). Las personas que normalmente no desayunan ni almuerzan juntas tienden a despertarse más tarde, lo que a menudo significa que es posible que se hayan acostado tarde el día anterior. Una vez que te acuestas tarde, las posibilidades de comer bocadillos nocturnos aumentarán considerablemente. En este momento, es fácil tener problemas de obesidad abdominal y abdominal baja.
Se ha confirmado por la comunidad médica que la obesidad abdominal es propensa al síndrome metabólico y a la diabetes. Cuando la circunferencia de la cintura es inferior a 90 cm (35,5 pulgadas) para los hombres y menos de 80 cm (31,5 pulgadas) para las mujeres, siempre que la circunferencia de la cintura aumente en 1 cm, aumenta el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes y otras enfermedades aumentarán en un 2%~.
Desayunar al aire libre suele ser aceitoso y dulce.
Desayunar tiene muchos beneficios. Pero si bien desayunar todos los días es un buen hábito, sigue siendo útil elegir opciones de desayuno saludables. Como empanadas chinas, bollos de carne, bollos al vapor y otros desayunos chinos, porque los rellenos contienen grasa. Las tostadas occidentales a menudo se untan con aderezo para ensaladas, mantequilla de maní, mayonesa o panes delicados como croissants y pan de piña. La fuente del aceite son las grasas saturadas, por lo que los comensales deben tener cuidado con las desventajas de ser demasiado grasoso o demasiado salado.
La proporción ideal de grasas en el desayuno debe ser inferior al 30% del total de calorías de la comida. En cuanto a comer demasiado salado y consumir demasiado sodio, puede afectar el control de la presión arterial. Por tanto, el contenido de sal de cada comida debe estar entre 1 y 1,5 gramos como máximo posible. También hay muchas personas que están acostumbradas a desayunar bebidas azucaradas como té con leche, té negro con crema, etc., pero el dulzor es alto, por lo que lo mejor es pasarse a bebidas sin azúcar o ligeramente dulces.
Cheng Hanyu dijo que una gran proporción de chinos sufren de intolerancia a la lactosa y beber leche puede causar alergias y diarrea. Por lo tanto, se recomienda elegir como bebida leche de soja ligeramente azucarada. Además, el té sin azúcar, el yogur sin azúcar, la sopa refinada, la leche de soja salada, los jugos de frutas y verduras recién exprimidos también son buenas opciones, o la leche de anacardo hecha con anacardos, leche de soja y manzanas también son buenas opciones. Si no tomas café por la mañana, puedes tomar una taza de café con leche sin azúcar con leche fresca o leche de soja sin azúcar ni crema.
Algunas personas piensan que los zumos de frutas y verduras son más saludables que otras bebidas azucaradas, pero si optas por tomar zumos de frutas y verduras en el desayuno, debes consumir más verduras que frutas, de lo contrario puede seguir habiendo problema. de azúcar alto.
Por ejemplo, una taza de jugo de naranja recién exprimido puede consumir de 5 a 6 naranjas de una sola vez, porque una naranja tiene alrededor de 60 calorías, lo que equivale a 300 calorías en una taza de jugo de naranja. Junto con los alimentos básicos, es fácil consumir demasiadas calorías.
En el caso de un desayuno con IG bajo, también debes prestar atención a la cantidad.
Se recomienda ingerir en el desayuno alimentos que contengan hidratos de carbono complejos, como bollos integrales, avena, bolitas de arroz integral, etc. Estos alimentos liberan azúcar lentamente y ayudan a controlar el azúcar en sangre. Además, no tomes bebidas azucaradas. Puedes complementar con huevos y leche de soja para aumentar la nutrición. Debido a que la mayoría de las personas suelen ignorar las frutas y verduras todos los días, y el desayuno se compone casi principalmente de almidón y proteínas, se recomienda comer frutas y verduras en el desayuno para aumentar la ingesta de fibra.
Cheng Hanyu también propuso una combinación ideal para el desayuno, como tostadas con huevo, lechuga con huevo, bollos con huevo al vapor o bollos de verduras en lugar de bollos de carne, y una taza de leche de soja ligeramente azucarada con unos 400 calorías No sólo proporciona la cantidad adecuada de calor, sino que también aporta una mañana enérgica.
Si ya eres diabético, debes prestar más atención a tu ingesta de azúcar en el desayuno. Cuando comas tostadas, recorta los bordes. El borde aparentemente discreto de la tostada representa entre el 20% y el 25% del almidón de una tostada debido a su volumen sólido, y no se deben subestimar sus calorías.
Las personas con diabetes deben intentar elegir arroz integral con "IG bajo" y cereales integrales como alimento básico. Cheng Hanyu dijo que un IG bajo se refiere a alimentos con un índice glucémico bajo. Después de comer, el azúcar en sangre aumenta relativamente lentamente, a diferencia de los alimentos con un índice glucémico relativamente alto, como el arroz blanco y el pan refinado, que pueden hacer que el azúcar en sangre aumente rápidamente y provocar la secreción de insulina.
Pero cabe destacar que aunque se trate de un desayuno saludable como pan integral y cereales, igualmente debemos prestar atención a la cantidad de alimentos que ingerimos. Comer demasiado aún puede causar niveles altos de azúcar en sangre. Así que no se preocupe por el consumo ilimitado de alimentos con IG bajo. Al elegir frutas, también se debe limitar la cantidad de frutas con mayor contenido de azúcar y frutas más dulces.
Al mismo tiempo, debido a que las frutas y verduras ricas en fibra pueden retrasar el aumento del azúcar en sangre, los pacientes diabéticos deben aumentar la ingesta de frutas y verduras en el desayuno. Se recomienda comer lechuga, tomates y pepinos. , etc. Sin embargo, para obtener más fibra o perder peso, algunas personas desayunan ensalada de lechuga, pero las frutas y verduras están frías, por lo que comer solo frutas y verduras en el desayuno puede provocar fácilmente malestar estomacal o sensación de frío. Se sugiere acompañarlos con algo de almidón, como una tostada, que es mejor para el estómago.
Muchas personas están acostumbradas a realizar una cena suntuosa entre tres comidas para recompensarse por un día duro, pero los hábitos alimentarios de las tres comidas deben ajustarse adecuadamente. Para niños y adolescentes en desarrollo, la cantidad y calorías de las tres comidas pueden ser similares, pero a partir de los 25 años se recomienda tener un patrón de distribución de triángulo invertido, es decir, el desayuno representa la mayor parte, el almuerzo ocupa el segundo lugar y el segundo. La cena es la más ligera y la menos.
El desayuno se puede tomar en dos etapas.
Pero muchas personas suelen sentir que tienen mal apetito cuando se despiertan por la mañana, y mucho menos prestan atención al desayuno. Se recomienda que se puedan consumir en dos etapas. Después de levantarse, beben leche de soja para reponer fuerzas, esperan hasta las 10 y luego comen unas tostadas. Esto también puede reducir la cantidad de almuerzo y matar dos pájaros de un tiro. Porque muchos trabajadores de oficina toman una siesta durante la pausa del almuerzo, pero si comes demasiado en el almuerzo y te acuestas en la mesa para tomar una siesta, fácilmente puedes forzar tu estómago lleno. Si reduce la cantidad de almuerzo, también puede reducir la carga sobre su tracto gastrointestinal.
Combinación de desayuno saludable
1. Sándwich de brotes de alfalfa + Jingli Tang
2. Sándwich de queso y verduras + avena
3. tostadas (lados cortados) + leche de soja negra baja en azúcar
4 Bollos de huevo al vapor + leche de soja baja en azúcar
5. fruta + té verde sin azúcar.
6,1 bol de gachas + 65438 huevos escalfados + 0 + 2 platos.
7. Sándwich de pan integral + leche desnatada
Tener el hábito del brunch tiene más probabilidades de hacerte ganar peso.
Recuperar el sueño durante las vacaciones y tomar un brunch tranquilamente con familiares y amigos alrededor del mediodía es cada vez más popular. Pero el brunch tiene muchas proteínas, como jamón, tocino, huevos dobles, etc. , y se cocina mediante fritura y otros métodos. , tiene un alto contenido en grasas, por lo que no es adecuada como primera comida del día, de lo contrario es fácil engordar.
El brunch es en el “momento” equivocado. Normalmente me levanto muy tarde por la mañana, por lo que mi hora de comer es después de las 10 de la mañana. Pero según la teoría del "flujo del mediodía" de la medicina tradicional china, 12 horas al día corresponden a 127~9 del cuerpo humano.
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