¡Hay que comer para ganar músculo y perder grasa! Los nutricionistas te dicen ¿cómo combinar frutos secos y suero?
Además de la proteína de suero, los frutos secos también son ricos en micronutrientes como la vitamina E y el magnesio, que pueden reducir el dolor después del ejercicio y prevenir los calambres. ¡Así que los frutos secos y el suero son claves en la suplementación deportiva!
¡Esta vez, la nutricionista utiliza el concepto de "lazy bag" para compartir más sobre los beneficios deportivos de la proteína de suero y los frutos secos!
Primero, revisar los principios de suplementación antes y después del ejercicio. Antes del ejercicio, se recomienda ingerir pequeñas porciones de alimentos que puedan reponer lentamente el azúcar en sangre, como bolsas de comida, galletas, etc., y las calorías no deben exceder las 100 calorías. En cuanto a la suplementación post-ejercicio, cuanto antes mejor. Dependiendo del propósito de desarrollar músculo o perder grasa, la demanda de carbohidratos y proteínas será diferente:
Pérdida de grasa: la atención se centra en reducir los carbohidratos. , Entonces, después del ejercicio, puede comer algunos alimentos con proteínas, como beber proteína de suero, comer pechuga de pollo o huevos en té, para complementar las calorías con proteínas, pero no obtendrá carbohidratos.
Desarrollar músculo: Principalmente carbohidratos, complementados con proteínas. La proporción calórica de carbohidratos a proteínas es de 2 a 4:1. Puedes beber suero azucarado o comer yogur con 1 fruta, como un plátano, que tendrá suficientes calorías y una buena proporción de carbohidratos y proteínas.
(Fuente: Proporcionado por nutricionista Lin)
La clasificación de la proteína de suero y la dosis correcta de proteína de suero pueden proporcionar proteínas para reparar los músculos. En los últimos años, se ha convertido en la primera. elección de suplementos proteicos deportivos. Las proteínas de suero disponibles en el mercado se pueden dividir a grandes rasgos en tres tipos: concentradas, aisladas e hidrolizadas. El concentrado de suero contiene aproximadamente entre un 70 y un 85 % de proteína de suero, mientras que el aislado de suero contiene más del 90 %. El suero hidrolizado utiliza enzimas para descomponer la proteína del suero en aminoácidos de molécula pequeña, y su tasa de absorción es mucho mayor que la del aislado de suero concentrado. Entonces, si desea reponer el suero rápidamente, el suero hidrolizado es una buena opción.
¿Necesitas consumir mucha proteína después del ejercicio para ayudar al crecimiento muscular?
(Fuente: Proporcionada por el nutricionista Lin)
Se descubrió que cuando la suplementación de proteínas es de "0,25 g/kg de peso corporal" después del ejercicio, se producirá la mejor eficiencia en la síntesis muscular. aunque comas más tampoco será más efectivo. Tomemos como ejemplo a una niña de 50 kg. La proteína que hay que suplementar después del ejercicio es de unos 12 g, lo que equivale a 15 g de proteína de suero en el mercado. Para un niño de 80 kg, 25 g de proteína de suero son suficientes. (Lectura recomendada: ¿Ejercicio y dieta, verdad? ¿Comer de forma inteligente después del ejercicio para acelerar la pérdida de peso?)
Además de una ingesta adecuada, el momento de la suplementación también es importante. Cuanto antes tomes suplementos después del ejercicio, mejor. ¡Se recomienda reponer dentro de los 30 minutos y a más tardar en 1 hora para lograr el mejor efecto!
Comer frutos secos puede acelerar tu objetivo de desarrollar músculo y perder grasa. Debido a que el ejercicio suele ir acompañado de "destrucción" y "reparación", la "destrucción" proviene del aumento del estrés oxidativo, lo que provoca inflamación y dolor muscular. Estos no sólo afectan el rendimiento deportivo sino que también reducen la intensidad, duración y frecuencia de nuestro ejercicio. Por ejemplo, las “piernas de hierro” pueden impedirnos hacer ejercicio durante varios días, lo que por supuesto nos impedirá alcanzar nuestros objetivos de ganar músculo y perder grasa.
(Fuente de la imagen: pixabay)
Los frutos secos contienen vitamina E, que puede prevenir el daño muscular y acelerar la recuperación. Se ha descubierto que la suplementación con vitamina E reduce el daño oxidativo durante el ejercicio, reduciendo así el daño muscular y la inflamación durante el ejercicio y aumentando la intensidad y frecuencia del ejercicio. Sin embargo, según la Encuesta Nacional de Nutrición, la ingesta de vitamina E es sólo el 60% de la cantidad recomendada, por lo que cuando hacemos ejercicio sin vitamina E, es fácil provocar inflamación. Por lo tanto, para los grupos deportivos, la vitamina E es la necesidad más urgente de complementar. (Lectura recomendada: Comer frutos secos tiene muchos beneficios y también puede mantenerte en buena forma)
(Fuente: Proporcionada por la nutricionista Lin)
La vitamina E contenida en los frutos secos no sólo ayuda a complementar Algunos estudiosos han descubierto que una dieta baja en calorías combinada con comer más nueces (que representan 15 de las calorías totales, alrededor de 30 a 40 gramos de nueces para una niña de 50 libras) puede promover la pérdida de peso. Este resultado es muy adecuado para que las personas que están perdiendo grasa sigan su ejemplo y utilicen frutos secos para sustituir algunas de las calorías en su vida diaria para ayudar a conseguir el objetivo de perder grasa.
(Fuente: Nutricionista Lin)
Debido a que cualquier ejercicio puede causar dolor muscular, y muchas personas quieren alcanzar posturas y estándares de culturismo independientemente del peso corporal aeróbico o de resistencia, por eso comen. nueces durante el ejercicio no se limita a ninguna forma de ejercicio, ni se limita a "días de ejercicio". ¡Coma suficientes nueces todos los días para mantener una nutrición adecuada!
Ya sea que estés ganando músculo o perdiendo grasa, necesitas consumir "suficiente" vitamina E procedente de proteínas y frutos secos después del ejercicio para reparar los músculos dañados y acelerar la recuperación.
Como deportista, puedes simplemente mezclar nueces con proteína de suero para hacer una bebida de suero de nueces, o también existen en el mercado "barras de cereales y nueces con alto contenido de proteínas" o "nueces de proteína de suero". Estas son buenas opciones para consumir proteínas y nueces al mismo tiempo, y también puedes complementar minerales y aceites de alta calidad mientras tomas nueces, lo que te ayudará a lograr los efectos del ejercicio.
También se recomienda combinar otros alimentos según el propio peso, intensidad del ejercicio y objetivos para conseguir el propósito de desarrollar músculo y perder grasa. Por último, no olvide que las nueces son ricas en aceites de alta calidad, pero asegúrese de comprar nueces con registros de seguridad y empaques llenos de nitrógeno para garantizar que los aceites no se oxiden, y compre las nueces más frescas.
(El autor de este artículo es la nutricionista Lin·)