¿Qué acciones son más efectivas para reducir la grasa abdominal? ¿Cuáles son algunos ejercicios abdominales efectivos?
1. Acción adelgazante
Acción 1: Estira las piernas en vertical. Acuéstese boca arriba en el suelo con las piernas estiradas y las rodillas cruzadas; contraiga los abdominales y levante los omóplatos del suelo. Se siente como mover los senos hasta los pies. Mantenga las piernas en una posición fija e imagine la sensación de presión abdominal en la columna; repita de 12 a 16 veces.
Acción 2: Andar en bicicleta. Acuéstese boca arriba en el suelo con las manos cruzadas detrás de la cabeza; junte las rodillas hacia el pecho y levante los omóplatos del suelo, estire la pierna izquierda en un ángulo de aproximadamente 45 grados con el suelo, y al mismo tiempo; Luego gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha para que el codo izquierdo quede cerca de la rodilla derecha. Después de regresar a la posición original, cambie inmediatamente a la pierna derecha, manteniendo el codo derecho cerca de la rodilla izquierda y alterne hacia la izquierda y hacia la derecha. Repita como andar en bicicleta de 12 a 16 veces.
Acción 3: Estirar brazos y abdomen. Acuéstese en la colchoneta, estire los brazos de forma natural hacia la parte posterior de la cabeza, entrelace las manos y coloque los brazos contra las orejas; contraiga el abdomen y levante los omóplatos hacia arriba;
Acción 4: Tensa el abdomen y levanta los glúteos. Acuéstese boca arriba en el suelo, coloque las manos apoyadas en el suelo o cruce los brazos detrás de la cabeza; mantenga las piernas y las rodillas cerca del pecho, formando un ángulo de 90 grados contra el abdomen, retraiga las nalgas; suelo y mueva las piernas hacia arriba; el rango de movimiento es amplio. Pequeño, simplemente levante las caderas sin sacudir las piernas, repita de 12 a 16 veces;
Acción 5: Extensión de piernas en forma de U. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas verticalmente hacia el techo; envuelva suavemente las manos alrededor de la cabeza, contraiga el abdomen y levante los omóplatos hacia el techo, al mismo tiempo, estire los pies y levante los talones hacia arriba para formar; una forma de U repetir 12-16 Segunda categoría.
2. Haz un plan de fitness para primavera
En primer lugar, la simplicidad es lo más importante
Para los principiantes, la ciencia del entrenamiento es un entrenamiento compuesto simple y básico. . Como press de banca, sentadilla, peso muerto, etc. Aunque estas sencillas acciones resultan aburridas, no hay duda de su eficacia.
Segundo objetivo, objetivos claros
Lo mejor es enumerar tu plan de entrenamiento en letras grandes y en papel grande, y los objetivos de entrenamiento deben escribirse en la posición más llamativa con un rojo. bolígrafo. Cuanto más claro mejor. Cuando estés cansado de un entrenamiento aburrido y quieras ser vago, esas palabras llamativas te estimularán profundamente y te harán sentir avergonzado de tu pereza.
En tercer lugar, continuidad y progresión
La persistencia y la progresión son dos principios importantes para formular un plan de entrenamiento. Si no insistes en entrenar, los músculos no recibirán una estimulación continua y regular, lo que provocará un crecimiento lento; si no se aumenta la intensidad del entrenamiento, los músculos se adaptarán a la estimulación dada y crecerán lentamente; Una planificación eficaz no sólo garantiza la continuidad del entrenamiento, sino que también garantiza un aumento gradual de la intensidad del mismo.
Cuarto, frecuencia
La frecuencia se refiere a cuántas veces a la semana practicas. El ajuste de la frecuencia depende de tu capacidad de recuperación después del entrenamiento, que a su vez depende de tres factores: condición física, sueño y nutrición. En términos generales, es más apropiado para los entrenadores jóvenes que tienen trabajo y familias hacer dos ciclos de ejercicios con pesas a la semana. Para los estudiantes, también es aceptable tres períodos por semana. El horario exacto de cada ciclo depende del tiempo y de la condición física. Lo mejor es practicar dos días seguidos en ciclo, un día para la parte superior del cuerpo y otro día para las piernas.
Verbo (abreviatura de verbo) volumen
El volumen es la cantidad de entrenamiento, cuántas series, cuántas veces por serie y la duración del descanso entre series. En primer lugar, el número de series no es fijo, pero cada movimiento debe tener una serie de calentamiento. Las funciones de las pelotas de calentamiento son: 1. Acelerar el metabolismo y entrar en estado de entrenamiento; Mueva sus articulaciones y ligamentos completamente para evitar lesiones. En segundo lugar, son apropiados de 2 a 4 grupos formales. Un menor número de grupos ayudará a mejorar la eficiencia de la capacitación. El número de repeticiones en cada serie formal es de 6 a 12, y el número de series de calentamiento no es inferior a 20 veces. Finalmente, cada sesión de entrenamiento no debe exceder 1 hora, porque después de 40 minutos de entrenamiento anaeróbico, algunas hormonas endocrinas importantes que afectan el entrenamiento se reducirán considerablemente hasta prácticamente detenerse, provocando la pérdida de masa muscular.