Cómo practicar movimientos sencillos para fortalecer la cintura y el abdomen.

1. Peso muerto con piernas estiradas

Posición inicial: abra los pies, al ancho de los hombros o un poco más estrechos, doble las piernas estiradas hacia adelante y sostenga una barra con ambas manos En el suelo, sosténgalas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. ?

Acción de corto alcance: Sujeta la barra con ambas manos, levanta los brazos rectos con la cintura y la espalda hasta que la parte superior del cuerpo esté completamente recta, luego regresa lentamente por el camino original y repite. ?

Puntos clave del movimiento: Las piernas deben estar rectas y no dobladas, y la cintura debe estar recta y no arqueada. Debido al gran peso del peso muerto, está prohibido tirar con fuerza al principio para evitar lesiones en la cintura.

2. La cabra se pone de pie

Posición inicial: tumbarse boca abajo sobre el soporte para cabras o cajón de salto, con la parte superior del cuerpo colgando de forma natural, los pies fijados en el soporte o presionados por otros, y sujetando la cabeza con ambas manos. ?

Proceso de acción: Contrae los músculos de la espalda para arquear la parte superior del cuerpo hacia arriba y hacia abajo, permanece en la parte superior por un momento, luego regresa lentamente por el camino original y repite. ?

Puntos clave de acción: La velocidad de acción debe ser uniforme, no subir y bajar repentinamente. Cuando te agaches, debes tensar los músculos de la espalda tanto como sea posible. Cuando tengas fuerzas, pon tu cabeza entre tus manos. Cuando no tengas fuerzas, puedes poner las manos detrás de la cintura.

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Cómo practicar la flexibilidad de la cintura:

1. Inclinarse hacia adelante: se utiliza principalmente para practicar la capacidad y flexibilidad de la cintura para avanzar. Método específico: párese con las piernas juntas, abrace las rodillas, junte las manos con los dedos cruzados, mantenga las nalgas rectas, levante las manos en alto y mantenga el corazón en alto. Luego doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, presione las palmas de las manos lo más bajo posible contra el suelo, estire las rodillas, flexione las articulaciones de la cadera y extienda completamente la cintura y la espalda.

Libera las manos, dobla los codos de ambos lados de los pies con las manos, sujeta con fuerza los talones, mantén el pecho cerca de las piernas y extiende completamente la espalda. Relájate y vuelve a levantarte después de un rato. También puede girar la cintura hacia la izquierda y hacia la derecha cuando las manos tocan el suelo y las palmas tocan el suelo fuera de los pies para aumentar la flexibilidad de girar la cintura hacia la izquierda y hacia la derecha al estirarse.

2. Cintura espalda: Se utiliza principalmente para practicar la flexibilidad de los movimientos de cintura y espalda. Método específico: paso a paso. Al practicar, apoye una pierna y balancee la otra pierna hacia atrás y hacia arriba. Al mismo tiempo, estire los brazos y doble el cuerpo en forma de L hacia atrás para hacer un balanceo hacia atrás, de modo que la espalda quede completamente comprimida y la parte frontal de la columna lumbar esté completamente extendida.

3. Rotación: Se utiliza principalmente para practicar la rotación izquierda y derecha de la cintura. El método específico de juego: con los pies un poco más anchos que los hombros, los brazos colgando naturalmente del lado de descanso, inclínelo hacia adelante con la articulación de la cadera como eje y luego con la cintura como eje, mueva la parte superior del cuerpo en el sentido de las agujas del reloj o en el sentido contrario a las agujas del reloj. de adelante hacia la derecha, hacia arriba y luego hacia la izquierda, al mismo tiempo, mueva los brazos en círculos en el sentido de las agujas del reloj o en el sentido contrario a las agujas del reloj con la parte superior del cuerpo para aumentar la amplitud y la intensidad de la rotación de la cintura.