¿Los estudiantes perderán peso saltando la cuerda y corriendo en la escuela durante las vacaciones?
¿Por qué no se adelgaza después de correr?
Sin embargo, hay muchas personas que tienen claramente el propósito de perder peso corriendo todos los días, pero no consiguen adelgazar a largo plazo.
Algunas personas tienen muy buenos efectos de pérdida de grasa en la etapa inicial de la carrera. En el último período (generalmente alrededor de medio año), el peso se estancará o incluso aumentará en lugar de perder peso. ¿Cómo romperlo? El ejercicio aeróbico quema grasa, pero correr día tras día permitirá que tu cuerpo se adapte. Una gran cantidad de carrera como el LSD te hará perder músculos valiosos y reducirá tu tasa metabólica basal mientras pierdes grasa. Esta también puede ser la razón por la que no pierde peso o incluso no logra perder peso.
Me gustaría aconsejarte nuevamente: no puedes confiar simplemente en hacer dieta para perder peso, porque el daño causado por la dieta realmente supera las ganancias. ¡Cuanto más pierdes, más ganas!
¿Qué es la tasa metabólica basal?
¿Metabolismo básico? El metabolismo (BM) se refiere a la energía mínima requerida por todos los órganos del cuerpo humano para mantener la vida. El método de medición es la tasa de metabolismo energético del cuerpo cuando está despierto y extremadamente tranquilo, y no se ve afectado por la actividad muscular, la temperatura ambiente, la comida ni el estrés mental. La tasa metabólica basal es el consumo calórico mínimo requerido por una persona para mantener la vida en estado de reposo. Se utiliza principalmente para las calorías necesarias para la respiración, los latidos del corazón, el transporte de oxígeno, la secreción de las glándulas, la filtración y excreción de los riñones, la tensión muscular y la función celular. , etc.
La tasa metabólica basal es máxima durante la infancia y disminuye gradualmente con la edad. Esto también explica por qué la mayoría de las personas tienden a ganar peso en la mediana edad. La tasa metabólica basal de cada persona variará según la actividad y el ejercicio aumentará considerablemente su tasa metabólica basal. En términos generales, cuanto más músculo tenga su cuerpo, mayor será su tasa metabólica basal. Cada libra adicional de músculo puede aumentar la producción basal de calorías entre 50 y 100. Si tu objetivo es mantener el peso, entonces sólo necesitas consumir suficiente energía para cubrir tus necesidades dietéticas diarias. Si el objetivo es perder peso, es necesario reducir la ingesta energética todos los días en función de esta energía para formar un déficit energético o aumentar el contenido muscular del entrenamiento de fuerza y mejorar el nivel metabólico basal (también se puede perder peso sentado).
Fórmula de cálculo de la tasa metabólica basal
Existen varios métodos para calcular la tasa metabólica basal. Los gimnasios cuentan con equipos secundarios especiales para medir (la precisión varía y la generación basal se ve afectada por muchos factores). Si no le resulta cómodo medir, la siguiente es la fórmula de cálculo de la Asociación Estadounidense de Medicina Deportiva para su referencia:
Hombre: TMB = 66 (13,7 × peso (kg)) (5 × altura (cm) )-( 6,8 × edad (años)).
Mujer: TMB = 655 (9,6×peso (kg)) (1,8×altura (cm))–(4,7×edad (años)).
Aplica esta fórmula para calcular mi base, 655 (9.6×44 (1.8×161)-(4.7×33)= 1212.1, que es mi base de referencia. Hay dos formas de pérdida de energía, una es consumir menos (muchas personas están a dieta) y la otra es consumir más (muchas personas hacen ejercicio desesperadamente). Sin embargo, aunque hacer dieta por sí sola consume menos, provocará una falta de otros nutrientes, dañará el metabolismo básico. y desnutrir el cuerpo Como todos sabemos, la forma más recomendada de adelgazar ahora es comer con moderación y hacer ejercicio científicamente. Controlar la dieta no equivale a hacer dieta, pero se recomienda ingerir alimentos con baja densidad energética y ricos en nutrientes.
Hay un dicho: "Practica tres". "Come siete centavos", esta es la importancia de comer. He visto a muchos corredores comer mucho y beber una cerveza grande después de correr. , realmente subestimas las calorías que has consumido.
¡Incluso un pequeño trozo de chocolate, unas galletas, una taza de té con leche o una botella de bebida te harán trabajar duro durante una hora!
Algunas sugerencias dietéticas para perder grasa
1. Dieta baja en azúcar
La teoría de la dieta reductora de azúcar surge del hecho de que reducir la ingesta de azúcar puede reducir la ingesta de azúcar. secreción de insulina. El anteriormente popular método de pérdida de peso 4:3:3 (40 carbohidratos, 30 proteínas, 30 grasas) pretende equilibrar la proporción de insulina y glucagón, mejorando así la descomposición de la grasa. De este enfoque se deriva una dieta de agua muy baja en carbohidratos. Algunas personas incluso comen muy pocos o ningún carbohidrato, pero no tienen restricciones en cuanto a proteínas y grasas. De hecho, una dieta de este tipo le hará perder peso en medio año, pero también provocará efectos secundarios y provocará cetosis. Las secuelas a largo plazo incluyen hiperlipidemia, osteoporosis y neuropatía óptica.
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudarte a perder peso en un corto período de tiempo, pero pueden provocar agotamiento de glucógeno, fatiga, recuperación lenta y disminución de la función inmune. Por lo tanto, no se recomienda adoptar una dieta baja en carbohidratos durante la pérdida de grasa.
2. Dieta baja en grasas
Esta dieta no reduce la ingesta de carbohidratos y adopta un contenido bajo en grasas (que representa entre el 15 y el 25 del total de energía diaria) y un nivel medio a alto de azúcar. (6 por día) -8g/kg) dieta. Además, la ingesta diaria de proteínas es de 1,5-2 g/kg. La combinación de dieta y entrenamiento aquí logrará mejores resultados en la pérdida de peso. Es importante tener en cuenta que el consejo para perder peso de forma segura es perder de 1 a 2 kilogramos por semana. No crea la mentira de que perder decenas de libras en un mes tendrá resultados en unos días. Si no aumentas de peso comiendo en un día, debes hacerlo lentamente.
3. ¿Qué es 3? ¿SOLDADO AMERICANO? ¿Cuál es la relación entre el IG y la pérdida de grasa?
El índice glucémico (IG) se refiere a la relación entre el efecto de aumento del azúcar en sangre de un determinado alimento y el efecto de un alimento estándar (generalmente glucosa). Se refiere a la respuesta del azúcar en sangre causada por comer un determinado alimento. ciertos alimentos. En términos generales, los alimentos con IG bajo tienen un índice glucémico inferior a 55, los alimentos con IG medio tienen un índice glucémico entre 55 y 70 y los alimentos con IG alto tienen un índice glucémico superior a 70. El índice IG del arroz blanco llega a 98, lo que lo convierte en un alimento típico con un IG alto.
Después de que los alimentos con IG alto ingresan al tracto gastrointestinal, se digieren rápidamente, tienen una alta tasa de absorción y liberan glucosa rápidamente. Después de ingresar a la sangre, el pico de glucosa es alto, es decir, el azúcar en sangre aumenta. . Cuando comemos grandes cantidades de carbohidratos (IG alto), el azúcar en la sangre aumenta rápidamente y la glucosa alcanza su punto máximo en la sangre. El páncreas comenzará a trabajar duro para secretar insulina, de modo que el azúcar en sangre que necesita el cuerpo se almacene en el hígado o los músculos, y el exceso de azúcar se convertirá en grasa para su uso posterior. Si consume demasiados carbohidratos, el páncreas trabajará, secretará y almacenará constantemente. La secreción excesiva de insulina en el cuerpo es beneficiosa para el almacenamiento de grasa, pero dificultará su quema. Con el tiempo, el exceso de azúcar se convierte en grasa y se acumula en el cuerpo.
Los alimentos con IG bajo permanecen en el tracto gastrointestinal durante mucho tiempo, tienen una tasa de absorción baja y una liberación lenta de glucosa. Una vez que la glucosa ingresa a la sangre, su valor máximo es bajo y su tasa de disminución es lenta. En pocas palabras, el nivel de azúcar en sangre es relativamente bajo. Consuma más alimentos con IG bajo, que secretan menos insulina y tienen poco efecto sobre los cambios en el azúcar en sangre en el cuerpo. También pueden suprimir el apetito. Ayuda a mantener o perder peso a largo plazo.
Lista de alimentos gastrointestinales
4. Dieta de entrenamiento
Recomendaciones de entrenamiento para personas con sobrepeso
Para personas con sobrepeso se recomienda hacer ejercicio durante Más de 60 minutos de ejercicio aeróbico intenso. Teniendo en cuenta la carga de la articulación de la rodilla y la función cardiopulmonar de las personas normales con sobrepeso, el HIIT (entrenamiento en intervalos anaeróbicos de alta intensidad) de alta intensidad no es adecuado al principio.
Sugerencias de entrenamiento para personas que pierden peso de forma saludable
Aquellos que están sanos o tienen una determinada base de ejercicio pueden probar el ejercicio de intensidad media a alta (HIIT) de corta duración combinado con resistencia. entrenando para lograr los mejores resultados.