Cómo entrenar para el boxeo
Método 1: Entrenamiento de manos.
1. Al boxear se debe prestar atención a aumentar la fuerza y la resistencia. Un buen golpe debe transferir poder al oponente de manera efectiva y elegante. Si bien es importante trabajar en tu velocidad y resistencia, habilidades más especializadas son esenciales si quieres convertirte en un mejor boxeador. Al realizar los siguientes ejercicios, recuerda utilizar los codos para guiar la fuerza. Cuando golpees a tu oponente, debes usar el codo, no la muñeca.
Mantenlo compacto. No querrás lanzar golpes ni mover el cuerpo sin motivo alguno. Por lo tanto, las piernas deben permanecer quietas y la mano que no golpea debe mantenerse cerca del cuerpo.
Ejercita tus brazos para relajar los músculos mientras descansas. Cuando no estés golpeando, asegúrate de relajar los brazos y mantener un estado natural. Esto permite que los músculos de los brazos se muevan cómodamente con el cuerpo. No intentes tensar los músculos, ya que esto sólo acelerará la fatiga.
2. Entrena con un globo suave y limpio. Derriba efectivamente globos del techo mientras mantiene una velocidad de golpe constante. Golpear la pelota de golf con un movimiento circular regular y mantener las manos y la pelota de golf moviéndose en la misma dirección es una de las mejores formas de entrenar la resistencia y la coordinación de las manos. Practica cada grupo de 3 a 5 veces, 3 minutos cada vez, descansa 30 segundos entre ellas.
3. Realiza entrenamiento con saco pesado cada tres minutos, 3-5 veces por grupo. Los sacos pesados (bolsas gigantes colgantes para entrenamiento de boxeo) serán tus mejores amigos. Tienes que luchar como una batalla real durante 3-5 minutos. Pero asegúrate de no quedarte ahí parado y golpear. Mantén los pies en el suelo y muévete hacia adelante y hacia atrás como en una pelea real, deteniéndote ocasionalmente para esquivar y bloquear. En términos generales, cuanto más parecidas sean a una pelea real, mejor será el efecto del entrenamiento. Si quieres entrenar más duro, agita el saco pesado antes de golpear. Esto le ayuda a concentrarse en un objetivo en movimiento.
4. Intenta golpear rápidamente en 30 segundos para mejorar la resistencia del brazo. Usando un saco pesado, golpea tantas veces como puedas en 30 segundos. Presta atención a la velocidad, no a la intensidad. Golpea durante 30 segundos, descansa 30 segundos y repite 4-5 veces.
5. Iniciar entrenamiento de fuerza. Desarrolla músculo mediante entrenamiento de fuerza o usando tu peso corporal. Independientemente del método que utilices, asegúrate de realizar 2 o 3 días de entrenamiento de fuerza por semana y redúcelo a 1 día durante las semanas de juego. El boxeo es excelente para entrenar los músculos. Cada vez que luchas, luchas o simulas boxeo, entrenas tus músculos de manera efectiva, por lo que el entrenamiento de fuerza no debe ser el foco de tu entrenamiento. El objetivo debe ser centrarse en ejercicios que trabajen varios músculos a la vez para fortalecerlos lo más rápido posible. Algunos buenos ejercicios incluyen: Entrenamiento de la autoestima: si tienes menos de 16 años, no puedes ir al gimnasio o simplemente no quieres levantar pesas, hay muchos otros ejercicios fantásticos que puedes probar: Flexiones con tu manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros.
Flexión y extensión del brazo.
Realizar soportes de tablero frontal y lateral.
Prueba con un estiramiento del trapecio o un retroceso.
Dominadas de derecha y de revés.
Entrenamiento de fuerza: Énfasis en una técnica suave y fluida.
Muévete hacia arriba y hacia abajo para desarrollar músculo de forma segura. Ejercicios de remo sentado y ejercicios de músculos de la espalda.
Prensa de escritorio
Estira los músculos de la espalda y expande el pecho.
Curl de bíceps
6. Prueba golpes lentos. Este es un excelente método de entrenamiento para principiantes. Este tipo de pelea lenta puede llevar todo tu cuerpo y mente al boxeo, permitiéndote concentrarte en la práctica técnica y segura. Como una pelea normal, pero golpeas a una velocidad normal de 75. Esta es la mejor manera de fortalecer la otra mano, concentrarse en técnicas o movimientos que aún no domina y desarrollar confianza en el boxeo. Debido a que tienes que aprender a lidiar con un oponente real, incluso si eso resulta en una mejora lenta, sigue siendo una buena manera de desarrollar las habilidades básicas del boxeo. Los golpes deben ser coordinados, los pies deben estar en constante movimiento y se debe prestar atención a la posición de las manos en cualquier situación. Todas las partes de tu cuerpo deben moverse al unísono.
Método 2: Entrenamiento de pies
1. Realiza entrenamiento por intervalos 2-3 veces por semana. La clásica carrera de larga distancia que se ve en "Rocky" en realidad no es un buen método de entrenamiento de boxeo. El boxeo es un deporte explosivo de corta duración y alta intensidad. El mejor método de entrenamiento es el entrenamiento por intervalos. El descanso por intervalos es cuando permites que tu cuerpo descanse durante un corto período de tiempo después de alternar un entrenamiento de alta intensidad con un sprint rápido. A medida que te vuelvas más fuerte, puedes acortar el tiempo de descanso entre 10 y 15 segundos para obtener mejores resultados en el entrenamiento. Un buen ejercicio inicial debería ser: al empezar, debes trotar 1,6 kilómetros con facilidad para calentar.
Seis grupos de 600 metros lisos, con un descanso de 1 minuto para cada grupo. Corre a 75-80 a máxima velocidad.
Relájate los últimos 800 metros de jogging.
2. Añade carreras de larga distancia, sparring simulado y carreras de corta distancia al entrenamiento sin intervalos. La mayor parte del ejercicio aeróbico es el entrenamiento a intervalos, que puede entrenar de forma rápida y eficaz el poder explosivo de varias rondas de boxeo. Sin embargo, también debes ejercitar las piernas en tus días de descanso. La mejor manera de hacerlo es hacer una combinación de ejercicio de cuerpo completo que incluya carreras largas, trotes lentos y algunos sprints rápidos. Estos son los métodos de entrenamiento utilizados en los campos de entrenamiento olímpico de EE. UU. Es mejor combinarlos con ejercicios de larga duración de 30 a 60 minutos: carrera de calentamiento de 1,6 a 3,2 kilómetros (velocidad media a alta).
Realizar entrenamiento de boxeo con un oponente imaginario durante 1 asalto (3 minutos por asalto).
Corre 200 metros en sentido contrario.
100 m lisos.
Trota 400 metros y golpea con ambas manos.
3. Haz 1-2 trotes de larga distancia cada semana para relajarte y estirar las piernas. La tradicional carrera matutina de 6,5 a 8 km todavía tiene su lugar en el entrenamiento del boxeo. Cuando necesites recuperar tus funciones físicas, especialmente después de 2-3 días de entrenamiento intensivo, conviene salir a correr por la mañana. Los trotes largos también son una excelente opción en los días previos a una carrera para no experimentar dolor muscular o fatiga durante la carrera. Corre a tu propio ritmo cómodo durante 30 minutos a una hora, estirando los músculos de las piernas antes y después de correr. Muchos entrenadores te recomendarán que corras a primera hora de la mañana para tener tiempo suficiente para reponer fuerzas y descansar lo suficiente para poder realizar mejor el entrenamiento de habilidades posterior.
Al hacer jogging, mantén siempre las manos en una postura defensiva y ocasionalmente imita movimientos de puñetazo para hacer ejercicios de calentamiento de brazos. Esta es la razón por la que la mayoría de los boxeadores llaman a la carrera "entrenamiento en carretera".
4. Entrenamiento de salto a la comba todos los días. Saltar la cuerda es uno de los ejercicios de boxeo más sorprendentes que puedas imaginar. Puede mejorar la función cardíaca, mejorar la flexibilidad de las extremidades y ejercitar la capacidad de sincronización y la coordinación. Tu objetivo debe ser incluir al menos 15 minutos de saltar la cuerda en cada entrenamiento. Comience con los ejercicios más básicos para trotar y saltar la cuerda, y coloque el pie de repuesto cuando salte la cuerda. A medida que tus habilidades para saltar mejoren, puedes probar un método de salto más profesional: saltar con los pies juntos.
Salta con las manos cruzadas. Cuando la cuerda baje, cruza las muñecas sobre la nariz. Cuando la cuerda pase bajo tus pies, suelta las manos cruzadas.
Mueve la cuerda de saltar. Al saltar la cuerda, puedes "caminar hacia adelante", "caminar hacia atrás" o "saltar de izquierda a derecha".
5. Realiza ejercicios de agilidad como ejercicios de escaleras o ejercicios de salto rápido y agarre. Los ejercicios de step son habituales en los gimnasios de todo el mundo y son aptos para todo tipo de entrenamiento.
Puede realizar este ejercicio colocando una escalera inclinada o de ejercicios y moviendo rápidamente los pies en cualquier espacio. A medida que mejora la agilidad, es posible romper el ritmo regular, como saltar con cada pie en el mismo lugar dos veces seguidas, o saltar hacia arriba y hacia abajo o hacia adelante y hacia atrás en una escalera. Dar pasos es un ejercicio muy común y debes seguir probando nuevos movimientos.
6. Presta atención a las buenas técnicas de juego de pies. Un juego de pies adecuado no sólo puede ejercitar la función cardiopulmonar, sino también cultivar una buena condición de boxeo. Esto es necesario para convertirte en un mejor boxeador, de modo que no tengas que pensar constantemente en cómo mover los pies durante un partido. Al entrenar el juego de pies, preste atención a: colocar el centro de gravedad en la palma del pie delantero. El antepié es el "pomo" de los dedos de los pies. Colocar el centro de gravedad en la palma del antepié facilita una rotación y un movimiento más receptivos.
Mantén la columna recta. Evite el jorobado. Esto mantiene el centro de gravedad equilibrado y hace que el movimiento del boxeo sea más suave.
Relaja la parte superior del cuerpo. Necesita relajar los músculos de los hombros y el pecho.
Método 3: Entrenamiento de lucha
1. Asegúrate de comer alimentos saludables. El principio dietético más básico es complementar suficientes proteínas y rechazar la comida chatarra rica en calorías, como los fritos, los pasteles, la nata, la mantequilla y el azúcar. Beba mucha agua todos los días. Cuanta más agua bebas, mejor para tu salud. Una comida razonable probablemente incluya: La proteína magra es esencial, incluidos huevos, pescado y pollo.
Las grasas insaturadas de alta calidad se encuentran principalmente en el pescado, el aguacate y los frutos secos.
Carbohidratos complejos como pasta, trigo integral y quinua en lugar de arroz blanco, pan blanco u otros alimentos con azúcar simple.
Siempre que tengas sed, bebe agua. Si bebes agua para calmar tu sed, tu cuerpo ya está deshidratado. Asegúrate de preparar suficiente agua cuando entrenes.
2. Realiza entrenamientos de sparring con oponentes imaginarios en el ring de boxeo. El entrenamiento de sparring simulado consiste en imitar los movimientos rítmicos o golpes de una pelea real en el ring de boxeo. Esta es la mejor manera de entrenar tu cuerpo para que esté en forma para pelear sin preocuparte por lastimarte o recibir un golpe. Pero haz lo mejor que puedas. Mientras entrenas, mantén tus pies moviéndose hacia adelante y hacia atrás entre los bloques de alta intensidad. Lo más importante es garantizar que cada "combate" con el oponente imaginario sea el mismo que el tiempo de combate estándar, como 3 minutos por ronda para los boxeadores aficionados. Presta atención a tu juego de pies en el ring. Ya sea que estés deslizándote, corriendo o saltando, mantén tu cuerpo activo en todo momento.
Lo más difícil del sparring simulado es el control de la mentalidad. Tienes que convencerte de hacer ejercicios de alta intensidad, de lo contrario el efecto del entrenamiento será muy pobre.
3. Realiza dominadas de derecha y de revés para fortalecer la fuerza de la espalda y los brazos, necesaria para el boxeo. Incluso si no haces ningún otro entrenamiento de fuerza, asegúrate de hacer dominadas todos los días. Haga algunas series todos los días e intente hacer tanto ejercicio como sea posible con el tiempo. Para obtener los mejores resultados del entrenamiento, concéntrate en moverte hacia arriba y hacia abajo lentamente. Aunque puede resultar complicado al principio, intenta empezar con al menos 10 dominadas al día e ir incrementándolas poco a poco. La diferencia entre dominadas por encima y por debajo radica en el agarre de la mano y los músculos utilizados. Al hacer dominadas por encima de la cabeza, mantenga las manos (con las palmas hacia adelante) con las manos separadas al ancho de los hombros. Esto trabaja la espalda, los músculos de los hombros y el core, enfocándose en los dorsales.
Al hacer dominadas de revés, mantén las manos hacia atrás (con las palmas hacia ti), con las manos separadas al ancho de los hombros. Esto trabaja la espalda, los bíceps, el pecho y el core, centrándose en los pectorales y los bíceps.
4. Ejercita la fuerza del core. El núcleo está formado por los músculos abdominales y los músculos oblicuos, que transfieren la fuerza de la parte superior del cuerpo a la parte inferior del cuerpo. Por lo tanto, los ejercicios básicos no pueden ignorarse durante el entrenamiento de boxeo. Lo mejor es hacer 3 series de ejercicios básicos todos los días, 20 veces cada una. Ejercicio de abrazo corporal. Para proteger tu espalda, puedes hacer ejercicios abdominales modificados. Primero siéntate en el suelo, levanta las rodillas y los pies en el aire, luego coloca las palmas detrás de la cabeza, descansa en el suelo y finalmente levanta la cabeza a la misma altura que las rodillas para completar una serie de movimientos.
Plancha (65438 0-2 minutos por cada lado, repetir 2-3 veces por serie).
Ejercicio de elevación de piernas.
5. Observar críticamente a otros boxeadores. Al igual que otros deportes, puedes aprender mucho viendo el partido.
Haz que ver partidos forme parte de tu rutina de entrenamiento. Y durante el proceso de visualización, preste atención al contenido específico de cada ronda. Presta atención a sus pies en la primera ronda, cómo salen de los problemas, cómo se mueven en la cancha, cómo encuentran los lugares correctos en ataque y defensa. Luego, preste atención a sus manos, como cuándo golpear y cómo defender y contraatacar.
6. Encuentra un compañero y practica 1-2 veces por semana. Ésta es la única forma de practicar boxeo. Debes acostumbrarte a ser golpeado por un oponente que puede moverse y defenderse, no solo golpear el saco de boxeo. Es un buen momento para realizar un entrenamiento de cuerpo completo, aprender nuevas técnicas y convertirse en un boxeador profesional. En el entrenamiento, no hay sustituto para practicar sparring. Si tienes la oportunidad, intenta pelear contra un boxeador más profesional. Pueden ayudarte a aprender muchas técnicas y convertirte en un verdadero boxeador más rápido.
Consejo: Flexiona las rodillas para mantener el equilibrio.
Si tienes tiempo libre, puedes ver combates de boxeo en la televisión, lo que te puede ayudar a aprender técnicas de boxeo de la mano de profesionales.
Si quieres, puedes imitar lo que haría un boxeador profesional en un combate para coger más ideas.
Asegúrate de realizar algunos ejercicios de estiramiento antes y después del entrenamiento. Esto puede ayudarte a relajar los músculos durante una pelea.
Usa movimientos falsos. Esto te ayuda a ver las debilidades y los errores de tu oponente, lo que te permite mantener la distancia.
Encuentra un amigo o entrenador que pueda boxear contigo y ayudarte a entender cómo es un combate de boxeo real.
Advertencia: Intenta dormir o descansar durante los descansos.
No tomar drogas ni esteroides. Estas cosas ilegales perjudican su sentido del equilibrio y la concentración y, por lo general, no son efectivas. Eventualmente destruirán tu cuerpo.
Bebe mucha agua, especialmente después de realizar ejercicio intenso. Si no bebe agua, puede sentirse cansado o mareado fácilmente.
Si te sientes mareado o débil, tómate un descanso hasta que te sientas mejor. Si el mareo persiste, es posible que deba consultar a un médico.