No tengo ningún equipo de ejercicio para un programa de ejercicios en casa.
1. Se puede decir que las flexiones son una de las mejores formas de hacer ejercicio con las manos desnudas. Yo lo llamo un guerrero polivalente. Se pueden lograr diferentes efectos del ejercicio mediante cambios en la distancia y la altura del brazo. Ahora déjame decirlo brevemente.
1) Flexiones generales. No pongas nada delante ni detrás. La distancia entre tus manos es ligeramente más ancha que tus hombros. Tu pecho casi debería tocar el suelo mientras bajas. Esta acción estimula principalmente la parte media de los músculos del pecho, seguida por los dedos deltoides y el tríceps braquial (que es el lado opuesto del músculo bíceps braquial, para los recién llegados que no lo saben).
Solo haz 3 grupos al día. Si puedes hacer 12 repeticiones de una serie por tu cuenta, pon algo pesado en tu espalda, como un diccionario.
Flexiones con las manos demasiado altas. El ejercicio principal es la parte superior de los músculos del pecho. Los novatos no necesitan hacerlo porque no tienes músculos en el pecho. Primero ejercite la parte media de los músculos del pecho. Esta acción es para mejorar aún más tu pecho y es un programa de ejercicio avanzado.
Pon los pies en alto. Ejercitar la parte inferior del pecho también es un ejercicio avanzado y no lo deben realizar principiantes.
2) La distancia entre tus manos es más amplia que tus hombros. Ejercita principalmente los tríceps y los músculos internos del pecho.
Para hacer ejercicio en casa, basta con hacer tres series de flexiones con la mano ancha y luego tres series de flexiones con la mano estrecha. Para los estudiantes que tienen energía de sobra, cinco series de dos movimientos por cada movimiento son suficientes. Más no siempre es mejor. Hay que darle a tus músculos una fuerte estimulación en el menor tiempo posible. Si tu tiempo de entrenamiento es para un maratón, solo consumirás mucha energía física y el tiempo de secreción hormonal durante el ejercicio es de aproximadamente 1 hora. Si supera este tiempo.
2. Dominadas. También es el segundo programa completo para guerreros que desarrolla músculos de la espalda perfectos y bíceps fuertes. El método de ejercicio es el mismo que el anterior. Estimula principalmente los músculos, como las dominadas por encima de la cabeza, estimulando principalmente el redondo mayor (el músculo detrás de la axila), el dorsal ancho medio y superior, el bíceps, el braquial y el antebrazo. Este movimiento requiere una gran fuerza inicial. Los novatos que no pueden permitírselo pueden practicar primero con barras colgantes. Además, se recomienda comprar dos mancuernas. Después de este movimiento, se recomienda doblar tres series de mancuernas para estimular total y profundamente los bíceps. Las dos acciones son sencillas, cómodas y eficaces y no requieren más de 40 minutos. Listo~
3. Sentadilla. Si no tienes barra en casa, puedes conseguir una mancuerna (las puedes comprar en Taobao o en un supermercado cercano). Simplemente sostenga una mancuerna en la mano, levántese y agáchese. Muy sencillo. Lo más importante del movimiento es que al estar de pie, tu cintura debe estar perpendicular al suelo y no doblarse hacia arriba al mismo tiempo. Por un lado, estimulará enormemente tu cintura. Por otro lado, la fuerza que soportan los músculos de las piernas será dividida por la cintura. Debes agacharte lo más lentamente posible. Si te pones en cuclillas muy rápido, tendrás que utilizar la inercia para levantarte, lo cual no tiene sentido. Cuanto más te agaches, más se estimularán tus glúteos. Solo haz cinco series.
4. Abdominales. Acuéstate boca arriba en la cama con las piernas cruzadas, como si estuvieras sentado en una silla, y siente tu cuerpo presionando hacia atrás. Cruza los pies a la altura de los tobillos. Cruza los brazos frente a tu pecho y mira al techo sin que tus omóplatos toquen la cama. Nota: El rango de actividad es muy pequeño. Si siente que sus músculos abdominales se tensan, puede detenerse. Puede usar el codo izquierdo para golpear la rodilla derecha o el codo derecho para golpear la rodilla izquierda y desarrollar los músculos oblicuos. Cada grupo se puede realizar de 20 a 30 veces. Tenga en cuenta que los movimientos deben subirse y bajarse lentamente para lograr el máximo efecto de estimulación.
Un total de 4 movimientos, así de sencillo, mantenlo durante 3 meses, come los 4 huevos cada día, sin importar el colesterol. No necesitamos pensar en esto a este nivel. Por la mañana, beba un vaso de leche, coma más pollo y ternera, coma más arroz, bollos al vapor y más arroz. . . Esto agregará más proteínas a tus músculos.
Finalmente, resuma algunos puntos clave del fitness:
1. Haga ejercicio en secuencia cada dos días, es decir, flexiones el lunes, dominadas el jueves y sentadillas el lunes. Domingo El principio del culturismo es hacer ejercicio a fondo y descansar lo suficiente, en lugar de lo que creemos que es el mejor efecto de hacer ejercicio todos los días.
2. Cada tiempo nunca debe exceder los 30 minutos, y el descanso entre cada grupo nunca debe exceder 1 minuto. Se pueden completar dos movimientos de 15 minutos, por lo que debes concentrarte, no al estilo maratón.
312 veces. Cualquier movimiento se puede completar de forma independiente durante 12 repeticiones con un peso determinado, así que agregue un poco de peso. Sólo hay 12 tiempos en tu cabeza. Si la primera serie de 10 veces de cualquier acción no se puede completar de forma independiente, puedes completar 10 veces. (A excepción de las dominadas y los abdominales, el principio de las dominadas es descansar un minuto hasta que ya no puedas hacer ni uno)
4.
5. Dormir al menos 8 horas al día.
También podrías dedicar tres meses a completar este plan de fitness y desarrollo muscular y te sentirás diferente.