Estrategias de fitness para hombres
Dominar un buen conjunto de métodos de fitness puede ayudarte a desarrollar una figura perfecta y tener una buena figura. Si el método de acondicionamiento físico es incorrecto, no solo no se alcanzará el objetivo de acondicionamiento físico, sino que también pueden ocurrir lesiones. ¿Cuáles son algunos métodos de acondicionamiento físico para hombres? Si desea obtener más información sobre los consejos de fitness para hombres, lea a continuación. He reunido información relevante para usted. Si lo encuentra útil, recójalo rápidamente.
Es imprescindible realizar una prueba de aptitud física.
A partir de los 30 años, las funciones fisiológicas del cuerpo humano empiezan a decaer lentamente. Después de los 30 años, la tasa metabólica basal del cuerpo humano disminuye en un promedio de 1% a 2% por año. Por ejemplo, un hombre con una tasa metabólica original de 2800 calorías perderá aproximadamente entre 140 y 280 calorías después de los 35 años. Si mantiene el mismo nivel de actividad, probablemente sólo necesite comer menos de medio plato de arroz al día para mantener su peso original. Si su ingesta de alimentos permanece sin cambios, su peso puede aumentar entre 6 y 13 kg. Esta es también la razón por la que las personas tienden a ganar peso en la mediana edad.
Muchos hombres mayores de 30 años creen que estar en forma significa hacer ejercicio, simplemente correr y jugar a la pelota durante la jornada laboral y ir al gimnasio una o dos veces por semana. De hecho, este tipo de ejercicio no puede lograr buenos efectos de fitness y, en ocasiones, puede provocar daños musculares.
Según Gao Liang, entrenador del Bozhou Traditional Huatuo Wuqinxi Club, la forma correcta de hacer ejercicio es realizar una prueba de aptitud física bajo la guía de un preparador físico profesional y luego entregarle al deportista una copia basada en los resultados de la prueba? ¿Prescripción de entrenamiento personal? , ejercicio sistemático dirigido. Por ejemplo, los hombres que trabajan a menudo en oficinas tienden a acumular grasa en el abdomen y deben fortalecer la cintura y los ejercicios abdominales; los conductores deben prestar atención a la pérdida de masa muscular y al aumento de grasa; los hombres que viajan con frecuencia por negocios deben prestar más atención a la función visceral; Las personas que comen mucho deben prevenir el hígado graso y el hígado graso (depósito de grasa en el músculo cardíaco y el hígado que provoca un funcionamiento deficiente y una inmunidad reducida).
Siga una prescripción de entrenamiento personal
Una prescripción de entrenamiento personal es un programa de ejercicios adaptado a la condición física de un individuo. Los hombres en el trabajo pueden aprovechar sus descansos para ir al gimnasio, realizar un curso de formación de 2 horas bajo la dirección de un entrenador profesional y entrenar 2 o 3 veces por semana. Si las condiciones lo permiten, se recomienda hacer ejercicio cada dos días. Generalmente, el efecto será evidente después de tres meses.
1. Calentamiento
Principalmente en forma de carrera, el concepto básico del ejercicio de calentamiento es despertar los músculos y hacer que los músculos y el cuerpo sepan que estamos. va a realizar una serie de ejercicios. Por tanto, el ejercicio de calentamiento no debe ser demasiado intenso y se debe mantener una determinada frecuencia cardíaca. Durante este proceso, lo ideal es poder hablar fácilmente con tus compañeros. Puede despertar los músculos de todo el cuerpo y preparar el corazón y los pulmones, lo que dura unos 15 minutos.
2. Entrenamiento de fuerza
Según las diferentes condiciones personales, aumentar la fuerza muscular de hombros, abdomen, piernas, cintura y abdomen. Basado principalmente en ejercicios con equipos y colchonetas.
3. Ejercicios de flexibilidad
Principalmente mediante entrenamientos de estiramiento, prestando especial atención al estiramiento de piernas y cintura para ayudar a reducir la grasa.
Entrenamiento abdominal: abdominales y estiramientos de espalda baja.
Utilice abdominales para ejercitar los músculos abdominales frontales, aumentar la fuerza del tronco y garantizar la estabilidad; ejercite los músculos abdominales posteriores estirando la parte inferior de la espalda para crear una línea abdominal perfecta.
4. Ejercicio cardiopulmonar
El entrenamiento para aumentar la función visceral se logra principalmente de las siguientes tres formas.
Máquina cruzada corazón-pulmón: indicada para hombres con mala forma física; provoca un menor desgaste de las articulaciones y además puede amortiguar la presión sobre las rodillas para que éstas no se dañen durante el ejercicio.
Jogging: Indicado para hombres de constitución media, normalmente jogging moderado durante más de 30 minutos.
Bicicleta de spinning: Apta para hombres con buena forma física. Solo practica durante 45 minutos cada vez.
5. Enfriamiento (ejercicio de limpieza)
Detener repentinamente el ejercicio hará que el corazón se sobrecargue. Después del entrenamiento, debes seguir caminando o estirándote durante unos 10 minutos.
Paso 3: Sigue haciendo ejercicio para conseguir resultados.
El efecto del fitness depende enteramente de la perseverancia del deportista. En términos generales, si insistes en hacer ejercicio durante tres meses, obtendrás resultados evidentes, pero si dejas de hacer ejercicio, se recuperará fácilmente. Por ello, el entrenador recomienda desarrollar un buen hábito de fitness, tratarlo como una forma de vida y vivir para experimentarlo.
Además, también debes prestar atención a lo que puedes hacer a la hora de hacer ejercicio. Para los hombres de alrededor de 40 años, el crecimiento óseo se ha detenido por completo y el calcio en los huesos disminuirá gradualmente. Un problema importante en el fitness es la susceptibilidad a sufrir lesiones deportivas, especialmente fracturas. Por ello, es necesario reforzar la protección durante el ejercicio, especialmente en las zonas vulnerables como rodillas y tobillos.
Cuando empiece a hacer ejercicio por primera vez, debe aprender a controlar la intensidad adecuada del ejercicio, especialmente para las personas con sobrepeso que tienen una presión articular excesiva. Lo mejor es hacer algunos ejercicios que mejoren la salud tanto interna como externa, como los Cinco Animales de Hua Tuo, que no solo pueden fortalecer el cuerpo sino también mantener la salud.
Métodos de fitness para hombres de diferentes tipos de cuerpo
Tu plan de fitness debe ser diferente para los diferentes tipos de cuerpo.
Tipo plátano
Este tipo de personas suelen ser delgadas, con menos grasa, fuerza muscular débil, fuerza física pobre y órganos internos poco saludables. Al hacer ejercicio, primero debe ejercitar lentamente su fuerza física básica, fortalecer gradualmente la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad del cuerpo, y luego realizar entrenamiento con pesas y participar en deportes dinámicos como ejercicio aeróbico, saltar la cuerda y nadar.
Las personas delgadas deben prestar especial atención a su alimentación. Para mejorar la función visceral y la fuerza muscular, coma alimentos ricos en proteínas y tome alimentos a base de vitaminas.
Tipo de deficiencia
Las personas que parecen delgadas pero tienen mucha grasa a menudo tienen fuerza muscular y función de órganos internos débiles, y fuerza física deficiente. Los ejercicios adecuados para este tipo de personas incluyen caminar, subir escaleras, saltar la cuerda, nadar y otros ejercicios que pueden quemar grasa.
En tu dieta debes evitar comer en exceso, comer menos dulces y comer menos alimentos ricos en grasas, pero sí alimentos ricos en proteínas.
En forma de manzana
El peso está dentro del rango de peso estándar, pero la grasa en la parte superior de los brazos, las nalgas, el abdomen y los muslos supera el estándar. Siempre que no haya problemas con los músculos y las articulaciones, se puede practicar cualquier deporte, como jugar a la pelota, nadar, montar a caballo, etc. El ejercicio aeróbico es mejor. Pero si no hace ejercicio con regularidad, no debe hacerlo de forma repentina y violenta. Antes de cada ejercicio se deben realizar ejercicios de calentamiento y gimnasia para fortalecer la fuerza muscular.
Siempre y cuando prestes atención al equilibrio nutricional, come en cantidades moderadas, menos snacks nocturnos y más alimentos grasos.
Tipo barril
Si una persona tiene sebo demasiado espeso en todas las partes del cuerpo, tiene sobrepeso, casi no tiene músculos y tiene huesos débiles, ¿cuántos escalones puede subir? vida diaria? ¿Jadeando como un buey? . Estas personas deberían hacer más ejercicio aeróbico y nadar para quemar grasa. Realice regularmente ejercicios de estiramiento estático para fortalecer músculos y huesos.
Los hombres de mediana edad prestan atención a sus debilidades en el fitness
La primera debilidad: tres máximos
¿Es fácil para un hombre de 40 años ¿lo tienes? ¿Tres máximos? (hipertensión, hiperlipidemia, hiperglucemia). ¿Qué pasa? ¿Tres máximos? Algunas personas son propensas a sufrir mareos, dificultad para concentrarse en el trabajo y movimientos descoordinados.
Para métodos de fitness: 60% ejercicio aeróbico, 40% entrenamiento con equipos de ligero a moderado.
En primer lugar, presta atención a tu dieta, reduce las actividades sociales y come más alimentos ligeros. En términos de ejercicio, el ejercicio aeróbico debe representar el 60% del tiempo total de ejercicio y luego combinarse con entrenamiento con pesas ligeras y múltiples equipos. Para el llamado entrenamiento con equipos de peso ligero, lo mejor es coger el 50% del peso máximo que puedes soportar y 20 veces en serie.