Fórmula para bajar de peso (dieta eficaz para perder grasa y plan de ejercicio)
Plan de dieta
La dieta es la parte más importante del proceso de pérdida de grasa. Si comes incorrectamente, será difícil perder grasa incluso si haces mucho ejercicio. Las siguientes son algunas precauciones para una dieta de pérdida de grasa:
1. Controle la ingesta calórica total.
La clave para la pérdida de grasa es controlar la ingesta calórica total, que son los alimentos que consume cada día. día Contiene menos calorías de las que consumes. En términos generales, la ingesta calórica diaria de las mujeres debe rondar las 1200-1500 calorías, mientras que la de los hombres debe rondar las 1500-1800 calorías. Si quieres perder grasa más rápido, puedes reducir tu ingesta calórica de forma adecuada, pero no la reduzcas demasiado para evitar afectar tu salud.
Controlar la ingesta de carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo humano, pero una ingesta excesiva provocará la acumulación de grasa y afectará el efecto de la pérdida de grasa. Por lo tanto, la ingesta de carbohidratos debe controlarse adecuadamente durante la pérdida de grasa, y se recomienda que la ingesta diaria no supere los 100 gramos.
3. Incrementar la ingesta de proteínas
La proteína es un nutriente indispensable en el proceso de pérdida de grasa, ayudando a mantener la masa muscular, aumentar la tasa metabólica y favorecer la quema de grasas. Por lo tanto, la ingesta de proteínas debe aumentarse adecuadamente durante la pérdida de grasa, y la ingesta diaria recomendada es de entre 1,2 y 1,5 g/kg de peso corporal.
4. Coma más frutas, verduras y cereales integrales.
Las frutas, verduras y cereales integrales son ricos en fibra, lo que puede ayudar a limpiar los intestinos, favorecer el metabolismo, reducir la absorción de grasas. y ayuda a perder grasa. Por lo tanto, durante el periodo de pérdida de grasa se debe comer más frutas, verduras y cereales integrales. Se recomienda que la ingesta diaria no sea inferior a 400 gramos.
Plan de ejercicios
El ejercicio es otra parte importante del proceso de pérdida de grasa. Puede ayudarte a consumir el exceso de grasa, aumentar tu tasa metabólica y aumentar la masa muscular. Las siguientes son algunas cosas a las que debe prestar atención al perder grasa:
1. Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es la mejor opción para perder grasa. Puede ayudarle a consumir el exceso de grasa y aumentarla. su tasa metabólica. Se recomienda realizar ejercicio aeróbico de 3 a 5 veces por semana, de 30 a 60 minutos cada vez. Puedes elegir correr, nadar o andar en bicicleta.
2. Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a aumentar la masa muscular, aumentar la tasa metabólica de tu cuerpo y promover la quema de grasa. Se recomienda realizar entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana durante 30-45 minutos cada vez. Puedes elegir mancuernas, barras y equipo.
3. Ejercicio regular
Para lograr el efecto de pérdida de grasa, el ejercicio debe ser regular. No se puede pescar durante tres días y secar la red durante dos días. Se recomienda hacer ejercicio de 5 a 6 veces por semana durante 30 a 60 minutos cada vez. Puede hacer un plan de ejercicios y hacer ejercicio según el plan todos los días.
4. Intensidad moderada del ejercicio
Una intensidad del ejercicio demasiado alta puede provocar fácilmente lesiones físicas, y una intensidad del ejercicio demasiado baja no logrará el efecto de pérdida de grasa. Por lo tanto, al hacer ejercicio, debe elegir una intensidad de ejercicio moderada, que puede juzgarse por su frecuencia cardíaca. En términos generales, la frecuencia cardíaca para perder grasa debe estar entre el 60% y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima.