Lectura intensiva de "Deshacerse de la fatiga" 012 (Zhihu)
Nuestras reacciones y pensamientos instintivos y habituales sobre la fatiga y el estrés, que a menudo surgen de la evolución y la experiencia a largo plazo, a menudo empeoran la situación al contradecir leyes fisiológicas. La falta de conocimiento sobre la fatiga y el estrés a menudo impide que este tema reciba la atención que merece, lo que hace que las personas en situaciones difíciles adopten planes aleatorios, lo que resulta en una baja eficiencia en el trabajo e incluso en enfermedades mentales incurables.
El cuerpo humano en sí es un sistema complejo. Los recursos limitados deben tener su estado de trabajo límite y su estado de trabajo óptimo. No podemos exigir que el cuerpo de todos mantenga un estado de trabajo extremadamente eficiente durante mucho tiempo, porque los productos metabólicos del sistema nervioso se retroalimentarán a los receptores (cuerpo) del sistema nervioso, reduciendo la sensación de logro de las personas y provocando cansancio y sueño. .
Las principales formas de aporte energético por parte del cuerpo humano son los lípidos y los azúcares, que se convierten en glucosa tras la digestión. La glucosa ingresa a la sangre (es decir, el azúcar en sangre) y es absorbida por las células, donde se oxida y se descompone en energía química, y parte de ella se almacena en ATP. El funcionamiento de diversas funciones de nuestro organismo proviene directamente de la energía aportada por la hidrólisis del ATP.
Para nuestro sistema nervioso, la función básica de la actividad neuronal y la regulación del sistema nervioso es la descarga, por lo que las señales neuronales pueden ser monitorizadas a través de dispositivos externos. La energía para estas actividades requiere ATP. Cuando estamos despiertos, especialmente cuando estamos inmersos en algunos "estados de tarea" de pensamiento, la frecuencia de activación de las neuronas será mayor y el consumo de energía será mayor.
La cantidad total de ATP en todo el cuerpo humano es de aproximadamente 0,2 moles. Las células humanas necesitan entre 100 y 150 moles de ATP para proporcionar energía todos los días. En otras palabras, cada molécula de ATP se recicla más de 500 veces al día en promedio. Se puede observar que el ATP es muy activo como medio de almacenamiento de energía.
Cuando el sistema nervioso se dedica a tareas complejas durante mucho tiempo, el consumo de ATP superará sus ingresos. Por lo tanto, la concentración de ATP en el entorno neuronal disminuye a medida que continúa el trabajo mental intenso y, en consecuencia, la concentración de los productos de hidrólisis gradual de ATP también cambia, aumentando gradualmente la concentración final del producto de hidrólisis adenosina antes del descanso.
La acumulación de adenosina en el sistema nervioso provocará la respuesta de las cuatro neuronas receptoras de adenosina, reduciendo el nivel de excitación de las neuronas orexina en el cerebro, especialmente el hipotálamo, y luego a través de estas la proyección de las neuronas. conduce a cambios funcionales en todo el cerebro y suprime el nivel de excitación de toda la corteza cerebral. De esta forma, se inhibirá el trabajo coordinado de diversas estructuras corticales cerebrales necesarias para nuestras actividades mentales, es decir, al pensar en el mismo tipo de problemas, necesitaremos más tiempo y seremos más propensos a errores y distracciones.
Además, las neuronas orexina son un factor clave para desencadenar el mecanismo de cambio del ritmo circadiano del cuerpo y también son clave para controlar el sueño y la vigilia. La reducción en el nivel de excitación de estas neuronas hará que el sistema nervioso entre en un estado de sueño, lo que hará que las personas se sientan somnolientas.
Al mismo tiempo, la reducción de la excitabilidad de estas neuronas también inhibirá la actividad de las neuronas dopaminérgicas, reducirá la secreción de dopamina, inhibirá el sistema de recompensa del cerebro humano, producirá una sensación de impotencia sin logro y tienen un impacto negativo en el trabajo de pensamiento en curso. Perder interés.
Además, la reducida excitabilidad de estas neuronas suprime la actividad de las neuronas serotoninérgicas, que inducen la relajación, disminuyendo los niveles de serotonina. Este cambio puede hacer que las personas se pongan nerviosas, difíciles de concentrarse, ansiosas, irritables, propensas a comportamientos agresivos y reduzcan las capacidades de aprendizaje y memoria.
En base a los cambios y síntomas anteriores, podemos definirlo como fatiga no patológica, es decir, el estado de fatiga normal que cada uno de nosotros experimenta: disminución de la concentración, aburrimiento, ansiedad, tensión, falta de sentido. de realización, tendencias violentas, letargo.
La base de la fatiga radica en el metabolismo de nuestro cuerpo. Cuando nos encontramos en un estado deficiente de salud, como descanso insuficiente, quedarnos despiertos hasta tarde, etc., dificultará la reposición del metabolismo y dificultará que el sistema neuroendocrino vuelva a su estado óptimo. Esto afectará las capacidades cognitivas de las personas y sus capacidades de memoria, lectura, lenguaje y pensamiento lógico serán limitadas. Entonces, la capacidad de nuestro cerebro para sumergirnos en una tarea se reduce, lo que significa que es más difícil concentrarse.
El mecanismo de la fatiga determina que cuando estemos cansados, también tendremos efectos secundarios como una reducción de la sensación de logro, pérdida de interés en el trabajo y propensión a la violencia. Por lo tanto, las horas extras prolongadas y de alta intensidad y el trabajo por turnos cambiarán la "personalidad" de una persona y la volverán aburrida, aburrida y de mal gusto.
El efecto de la adenosina sobre las neuronas orexina del hipotálamo produce somnolencia, el efecto sobre el sistema de dopamina hace que la gente pierda interés en el trabajo y el efecto sobre la serotonina pone nerviosa a la gente. Por tanto, la estrategia más directa para aliviar la fatiga es reducir la concentración de adenosina en el sistema neuronal: descansar o dormir.
Cuando el cerebro humano está involucrado en cualquier cosa, requiere la coordinación de todo el cerebro, pero cuando está involucrado en tareas complejas, algunas áreas están más activas que otras, lo que significa que estas áreas están más activas. involucradas en el procesamiento de tareas, las neuronas dentro de ellas se activan con más frecuencia, lo que resulta en una concentración relativamente mayor de adenosina en estas áreas, lo que resulta en una distribución desigual de la adenosina en el sistema nervioso. Pues en teoría podríamos descansar estas zonas cansadas haciendo diferentes cosas (la realidad es mucho más complicada).
Esta estrategia de hacer diferentes cosas es en realidad equivalente a "multitarea". Pero, estrictamente hablando, el cerebro humano no es un sistema que realice múltiples tareas. Cuando nos enfrentamos a la tarea objetivo de atención, la capacidad de procesamiento de nuestro cerebro y la velocidad de respuesta a otras tareas disminuirán. La reducción en el poder de procesamiento proviene de dos aspectos:
1. Disipación del cambio de tarea: se refiere al tiempo requerido para que el cerebro humano suprima cognitivamente la tarea anterior y fortalezca la última, así como el tiempo requerido. para las mismas dos tareas. Disminución cognitiva al cambiar entre tareas. Dependiendo de la complejidad de la tarea, los tiempos de conmutación pueden variar mucho, desde unos 200 milisegundos hasta decenas de minutos.
2. Confusión y disipación de tareas: significa que después de cambiar cognitivamente a la siguiente tarea, el contenido de la tarea anterior seguirá apareciendo en su mente de vez en cuando, lo que inevitablemente reducirá su capacidad cognitiva.
Por lo general, en las etapas iniciales del procesamiento de una tarea única y compleja, el cerebro humano debe asignar y crear recursos para la tarea. Una vez completada la configuración, optimizará continuamente la configuración mientras procesa las tareas dentro de un cierto período de tiempo, mejorando así continuamente la eficiencia del procesamiento de tareas.
Cuando el cerebro humano cambia entre diferentes tareas cognitivas diarias, se enfrenta no sólo a los dos problemas de disipación anteriores, sino también al problema del canal cognitivo. Después de que una tarea inicializa nuestras áreas funcionales básicas como visión, audición y movimiento, la señal está en la etapa de mantenimiento, es decir, el canal correspondiente está ocupado. Si inicia tareas similares, enfrentará conflictos de canales. Esto conducirá a dos resultados posibles: cambio de tareas o conflicto de tareas, el último de los cuales conducirá a una degradación grave del rendimiento cognitivo o incluso a la imposibilidad.
Podemos dibujar un círculo con ambas manos al mismo tiempo, pero no podemos dibujar un círculo con una mano y un marco con la otra, porque este último es una tarea dual que ocupa la misma red.
De la explicación anterior podemos saber que hacer diferentes cosas para descansar no es necesariamente una buena estrategia de descanso.
Por un lado, si la tarea es más compleja, entonces es casi inevitable utilizar una red (área del cerebro) que tenga cosas similares antes, y la suposición de cambiar a un área del cerebro diferente no lo hace. sostener.
Por otro lado, la disipación del cambio de roles y la confusión de tareas también reducirá en gran medida la eficiencia del cambio a nuevas tareas. Si desea descansar áreas cerebrales cansadas, solo puede cambiar a tareas que no requieran concentración, de modo que no se establezca el estado de señal de tarea del cerebro.
Hacer ejercicio, escuchar música y meditar después de salir del trabajo pueden ser buenos ejemplos de descansos. De esta manera, nos parece más fácil entender la meditación: la estrategia más importante de la meditación es relajarse, para que podamos dejar que nuestra conciencia emerja y fluya libremente sin necesidad de atención, es decir, sin necesidad de señales de control ejecutivo. .
Además, incluso si no existe un conflicto obvio entre los canales cognitivos involucrados en hacer las cosas antes y después, es simplemente equivalente a reducir la concentración de adenosina en ciertas áreas del cerebro en el estado anterior y aumentar gradualmente. Esta concentración se traduce en zonas, y para el sistema nervioso en su conjunto, las concentraciones de adenosina aumentan todo el tiempo.
Una de las sensaciones más evidentes que nos trae la fatiga es la somnolencia. Durante nuestras horas de vigilia, el consumo de ATP y la acumulación de adenosina desencadenan el sueño no REM, es decir, el sueño sin REM. En este estado de sueño, la actividad cerebral se reduce al mínimo y los órganos y músculos del cuerpo pueden estar completamente relajados. Por tanto, el sistema nervioso se encuentra en estado de recuperación, la concentración de adenosina disminuye gradualmente y también se almacena glucógeno, una fuente importante de ATP.
Al mismo tiempo, debido al metabolismo continuo de la adenosina durante el movimiento ocular no rápido y la consiguiente disminución de la concentración de adenosina en el sistema nervioso, el efecto inhibidor de la adenosina en el sistema nervioso también se debilita. Entonces el cerebro está más inclinado a despertarse.
Después del cansancio, puede ser una buena idea escuchar la llamada de tu sistema fisiológico y tomar una siesta.
Pero si las condiciones externas no nos permiten echar una siesta o relajarnos cuando estamos cansados, sino que nos obligan a seguir trabajando a alta intensidad, entonces bloquear los receptores de adenosina en el sistema nervioso es el último recurso.
Varios receptores del sistema nervioso son susceptibles a la interferencia de otras sustancias con estructuras químicas similares. Estas sustancias perturbadoras generalmente no están presentes en el sistema nervioso, por lo que el funcionamiento normal de estos receptores generalmente no se ve afectado. Sin embargo, las personas pueden ingerir algunas sustancias sintéticas o naturales del exterior que ya no existen en el cuerpo. Estas sustancias pueden tener una mayor afinidad por receptores específicos, saturando los receptores, es decir, la capacidad sensorial se bloquea y ya no pueden funcionar normalmente. .
El ejemplo más común son las drogas, que bloquean una variedad de canales de neurorreceptores, especialmente los receptores de dopamina, por lo que las personas estarán extremadamente emocionadas y felices. Los medicamentos también pueden bloquear los receptores de adenosina, evitando que las personas se sientan fatigadas. Pero las drogas son demasiado efectivas y pueden causar fácilmente daños al sistema nervioso, por lo que son ilegales.
Algunas sustancias naturales tienen mayor afinidad por los receptores de adenosina que la adenosina, como el café, la cafeína, etc., que pueden bloquear la adenosina para que las personas ya no sientan sueño debido a la fatiga y no puedan concentrarse. Sin embargo, se trata de una medida "temporal". El efecto bloqueador de la cafeína no reduce el nivel de concentración de adenosina, y seguiremos trabajando en este caso para seguir aumentando la concentración hasta que la cafeína no pueda bloquearla.
La adenosina es un neurodepresor y modulador de la neuroreparación. Los niveles elevados de concentración de adenosina a largo plazo pueden provocar funciones de reparación anormales del sistema nervioso, lo que puede hacer que sustancias nocivas invadan el sistema nervioso, causen daños orgánicos estructurales y funcionales e induzcan enfermedades neurológicas que son difíciles o incompletas de curar, incluyendo depresión. En otras palabras, el antifatiga a largo plazo, bloqueando la fatiga del sistema nervioso a través del café, también pone a su sistema nervioso en mayor riesgo.
En las condiciones médicas actuales, una vez que el sistema nervioso humano se daña, nunca puede volver a su nivel anterior. Desde esta perspectiva, el sistema nervioso es un consumible extremadamente valioso.
Al hacer cosas diferentes, lo nuevo debe tener diferencias cognitivas obvias con respecto a lo anterior, de lo contrario no se logrará el efecto de descanso, pero se producirá un estado de "multitarea" ineficiente.
El principio de funcionamiento del sistema nervioso determina que el tiempo para que las personas trabajen de manera eficiente sea limitado, normalmente no más de unas pocas horas. Un breve descanso o meditación pueden ser una excelente manera de restaurar su estado mental.
Beber bebidas funcionales como café y Red Bull es un método de emergencia y puede utilizarse ocasionalmente. Este enfoque pone en mayor riesgo el sistema nervioso de la persona y tales estrategias no deben usarse a largo plazo.
Dormir lo suficiente y profundamente cada noche es la base para garantizar el estado mental. Después de un día de trabajo estresante y fatiga, una buena noche de sueño puede restaurar completamente el sistema nervioso. Las personas con problemas para dormir deben buscar atención médica lo antes posible.
Solemos entender que las causas de la fatiga son más jornadas laborales, más tareas y una mayor presión laboral. Además, la vigilancia es un factor común pero que fácilmente se pasa por alto.
El estado de alerta se refiere al estado de funcionamiento del cerebro desencadenado para evitar posibles peligros.
"Vigilancia" en sentido estricto puede referirse a las condiciones de trabajo de los organismos en entornos peligrosos, especialmente situaciones que desencadenan el mecanismo de "lucha o huida". En este caso, la respuesta biológica está más impulsada por el instinto y la lógica se apaga temporalmente. "Luchar o huir" implica una serie de cambios neuroendocrinos, incluida la secreción de adrenalina y norepinefrina, que contraen los vasos sanguíneos del cuerpo, aceleran los latidos del corazón, aumentan la presión arterial y tensan los músculos. Estas reacciones aumentan el flujo sanguíneo a varias partes del cuerpo en preparación para la supervivencia.
Para los humanos en la sociedad actual, esta vigilancia de "lucha o huida" se ha reducido y reemplazada por otra "vigilancia más débil y a más largo plazo": presión de plazos para completar la tarea, falta de armonía entre colegas y familiares, competencia. y comparación en una plataforma más amplia y superior, cambios frecuentes en el entorno laboral y de vida y enfermedades crónicas.
El estado de alerta crea una sensación de estrés que neutraliza algunas de nuestras respuestas fisiológicas y conductuales. El estrés de la vigilancia constante también puede alterar nuestras capacidades cognitivas, haciéndonos menos concentrados, distraídos, preocupados e incapaces de realizar tareas cognitivas complejas.
El mecanismo de este estrés es a través de la amígdala y el sistema nervioso autónomo en el cerebro, lo que significa que el desencadenante es difícil de describir específicamente. Es una respuesta de toma de decisiones dada por algunas de las áreas más antiguas de la evolución del cerebro humano basada en el estado de funcionamiento del sistema nervioso. Todo el proceso de toma de decisiones no entra en el nivel consciente, por lo que entramos en ese estado. de alerta sin saberlo.
El resultado es lo que podemos percibir: una disminución de la capacidad cognitiva, que puede provocar un estrés y una fatiga tremendos, incluso si la intensidad del estudio y el trabajo no es alta.
Las personas suelen atribuir esta presión a su inadecuación para el puesto de trabajo, su aversión al aprendizaje, etc. La atribución incorrecta conduce a la aversión a la presión de la vida actual, formando un círculo vicioso de retroalimentación.
La vigilancia prolongada empeora nuestra cognición en todos los ámbitos, y tiene una consecuencia más importante y más amplia: los trastornos del sueño. Esto incluye dificultad para conciliar el sueño, sueño fragmentado, tiempo insuficiente para dormir profundamente, hipersomnia y más. Esto es más común entre personas que necesitan cambiar de turno. Porque la vigilancia que provoca este tipo de trabajo también altera el ritmo circadiano.
Los problemas de sueño prolongados (una semana o más) pueden hacer que las personas acumulen "deuda de sueño". Para un adulto o una persona mayor, a menudo lleva más tiempo reponer la deuda de sueño antes de que pueda ocurrir la recuperación. Una vez que la falta de sueño causa daño neurológico, es casi imposible recuperarse por completo (al menos por ahora).
El estado de alerta proviene de nuestra percepción subconsciente del peligro. En la vida social actual, las alarmas a menudo se activan incorrectamente, interfiriendo así en nuestra vida y en nuestro trabajo.
Aunque los factores desencadenantes de la vigilancia son difíciles de describir cuantitativamente, a menudo surgen de factores que conducen a la "inseguridad". Esto incluye relaciones familiares y de trabajo discordantes; algunos tiempos de trabajo y descanso irrazonables, que fácilmente pueden provocar problemas de sueño, inflamación crónica y dolor en nuestro cuerpo, contaminación en nuestro entorno de vida, etc.
Para evitar vigilancias innecesarias, necesitamos sentirnos cómodos: entorno de trabajo, entorno de sueño, entorno de hogar, etc.
Las manifestaciones integrales de la fatiga incluyen letargo, dificultad para concentrarse, ansiedad, dificultad para cooperar, pérdida de interés en el trabajo y mayor aversión a tareas complejas de resolución de problemas. Entre ellos, el impacto de la fatiga mental en la concentración a menudo se ignora o se malinterpreta.
Cuando estamos mentalmente agotados, a menudo sentimos que es mejor persistir y consideramos nuestra incapacidad para persistir como una falta de perseverancia. La atribución incorrecta conduce a la abnegación, destruye la confianza en uno mismo y hace que las personas se rindan.
La atención se refiere a nuestra capacidad consciente para seleccionar entre una gran cantidad de información y centrar recursos en esta información seleccionada. Cuando estamos cansados, nuestra capacidad para seleccionar información disminuye, por lo que nuestra conciencia ingresa información distinta a la información objetivo: percibimos la existencia de cierta información y esta información se vuelve persistente. Esta información extra resulta especialmente molesta y facilita que nos distraigamos. En otras palabras, nuestra "atención selectiva" se ve afectada, lo que afecta aún más el mantenimiento de nuestra atención.
Además, la fatiga también puede afectar a nuestra atención ejecutiva, es decir, a nuestra capacidad para inhibir algunas respuestas irrelevantes y activar respuestas relevantes. La atención ejecutiva es importante para que podamos manejar tareas cognitivas complejas y puede afectar gravemente nuestra eficiencia cuando estamos fatigados.
Curiosamente, cuando estamos cansados, algunas áreas especiales de la corteza cerebral están constantemente activas, lo que nos hace pensar erróneamente que nuestras capacidades cognitivas no han disminuido. Este fenómeno hace que las personas sientan que su trabajo es "estimulante", que su eficiencia laboral similar al acero es muy alta y quieren volver a sus condiciones laborales anteriores. Pero, de hecho, en este momento, el nivel de fatiga mental ya es muy alto y el control de la atención es muy débil. Es casi imposible que te concentres en las cosas anteriores en el corto plazo.
Si persistes después de la fatiga, tu rendimiento de concentración disminuirá drásticamente. La fatiga en este momento no sólo afecta a nuestro estado cognitivo, sino que también afecta al estado de funcionamiento de nuestro sistema nervioso autónomo. La perseverancia que tantas veces elogiamos no sólo conduce a la ineficiencia en nuestro trabajo, sino que también afecta nuestra salud.
La falta de concentración, la fácil distracción, el agotamiento laboral, etc. son signos de fatiga. Si se promueve ciegamente la perseverancia y la perseverancia, se producirá una baja eficiencia.
Teóricamente, no podemos soportar la fatiga y el estrés sin fondo, especialmente cuando los cambios provocados por la fatiga desafían nuestros límites fisiológicos durante mucho tiempo, es más probable que ocurran problemas, es decir, colapso.
Uno de los principales síntomas tempranos de una crisis puede ser la sensación de agotamiento (el agotamiento describe un estado de pérdida de motivación y agotamiento emocional).
El agotamiento a menudo se confunde con una respuesta emocional a un trabajo largo y desafiante. Sin embargo, una gran cantidad de investigaciones demuestran que esto es completamente incorrecto.
Cuando nos sentimos agotados, el sistema nervioso humano ha sufrido cambios orgánicos, es decir, ya no es sólo una emoción, sino una existencia física real como una herida en nuestro cuerpo.
La causa externa habitual del agotamiento es que la fatiga y el estrés provocados por el trabajo y la vida superan nuestra capacidad de afrontarlo. Cosas como la presión de plazos incumplidos en el trabajo, los clientes poco razonables y las interminables demandas emocionales de los clientes son algunos de los factores que contribuyen más comúnmente al agotamiento.
Las personas propensas al agotamiento no son aquellas que están casualmente ociosas, sino aquellas que están llenas de motivación y dedicación a su trabajo. El agotamiento fue provocado por una mayor fatiga por el trabajo duro y una falta de coincidencia entre la retroalimentación que le brindaba su trabajo y sus aportes.
Además, el trabajo de bajo control (autocontrol completo del proceso y el tiempo de trabajo, control de la calidad y el método del trabajo y todas las responsabilidades por uno mismo) es mejor que el trabajo de alto control (proceso limitado, completo). sistema de evaluación y responsabilidades claras) tienen más probabilidades de provocar agotamiento. Sin embargo, los trabajos de alto control también son trabajos menos desafiantes y menos gratificantes. Con el advenimiento de la era de la inteligencia artificial, estos trabajos corren un mayor riesgo de ser reemplazados.
La sensación de fatiga es causada por cambios en el estado neuroendocrino de nuestro cerebro, específicamente cambios en la liberación de cortisol. Por lo general, cuando nos sentimos amenazados, el cortisol se secreta en el torrente sanguíneo, lo que desencadena cambios en todo el cuerpo, incluida la actividad cardiovascular, la mejora del sistema inmunológico y la formación de la memoria. Una vez que desaparece el peligro, los niveles de cortisol vuelven a la normalidad y el funcionamiento de estos sistemas vuelve a la normalidad.
Nuestro sistema nervioso también percibe la fatiga y el estrés como amenazas. Una vez que la fatiga y el estrés persisten, nuestro estado físico de niveles elevados de cortisol continúa hasta que se vuelve insostenible: los sistemas de respuesta al estrés del cuerpo colapsan y la inflamación es baja en todo el cuerpo.
Ante la fatiga y el estrés prolongados, hay muchas situaciones que son más graves que el colapso del sistema nervioso y más difíciles de recuperar, principalmente algunas "enfermedades mentales" comunes: depresión, ansiedad y trastorno bipolar. trastorno.
La idea de que no hay amor en tu vida es un síntoma, no una causa, de una crisis nerviosa y una enfermedad mental, no una causa de suicidio. También existe el malentendido de que los pacientes con depresión necesitan más asesoramiento, pero en realidad esto es ineficaz. La depresión es una enfermedad mental, más precisamente, un estado patológico del sistema nervioso del cerebro. Los pensamientos depresivos de los pacientes con depresión severa no pueden ser esclarecidos. La iluminación y la distracción no tienen ningún efecto sobre ellos, pero pueden agravar su fatiga.
Síntomas como los trastornos de ansiedad y el trastorno bipolar tienen muchas similitudes con la depresión. En general, este tipo de enfermedad mental es más difícil de recuperar que la fatiga. Este puede ser un estado que los pacientes deben afrontar durante toda su vida desde el día de su aparición. Este tipo de enfermedad mental generalmente tiene su propio entorno vital desencadenante claro, y cambiar el entorno es una de las estrategias de afrontamiento más importantes. Ante estas enfermedades, debemos controlarlas en lugar de tratarlas. Si no se puede cambiar el entorno, se requiere tratamiento farmacológico y asesoramiento psicológico en función de la gravedad de la afección y del diagnóstico del psiquiatra. Además, todos los medicamentos utilizados tienen efectos secundarios y no pueden tomarse durante mucho tiempo. El asesoramiento generalmente utiliza la terapia cognitivo-conductual para controlar las enfermedades mentales.
Las "enfermedades mentales", como la depresión y la ansiedad, son las principales direcciones de respuesta de la terapia cognitivo-conductual. La terapia cognitivo-conductual se produjo por primera vez en la década de 1960 para tratar la depresión. Principalmente a través de conversaciones y procedimientos sistemáticos y orientados a objetivos, los pacientes cambian sus puntos de vista sobre las cosas, incluidos sus propios pensamientos, las percepciones de los demás y del entorno. La terapia cognitivo-conductual no puede eliminar los problemas del paciente, sino encontrar los hábitos de pensamiento que causan ansiedad y reemplazarlos con pensamientos más positivos y razonables. La eficacia de este enfoque depende en gran medida de la cooperación del paciente.
Aunque existen algunos instrumentos y métodos de datos relativamente objetivos para medir el grado de fatiga personal, estos métodos son engorrosos de operar y requieren procesamiento de datos y equipos especiales. También existe un enfoque de la autodeterminación basado en escalas, cuyos resultados son subjetivos y a menudo quedan empantanados en el debate de “qué tan cansado me siento” versus “qué tan cansado creo que estoy”.
La Escala de Fatiga (FS-14) propuesta por el King's College Hospital de Reino Unido es la escala de fatiga más utilizada. La escala de fatiga FS-14 consta de 14 ítems, cada ítem es una pregunta relacionada con la fatiga.
Se pidió a los participantes que seleccionaran "sí" o "no" según cómo se sentían, y luego se contaron las puntuaciones. Los detalles son los siguientes:
Durante la prueba, debes dar respuestas directamente basadas en tu primera impresión.
Para los ítems 10, 13 y 14, "sí" significa 0 puntos y "no" significa 1 punto. Para los demás ítems, "sí" significa 1 punto y "no" significa 0 puntos.
Los primeros ocho ítems reflejan principalmente fatiga física, y los ítems del 9 al 14 reflejan principalmente fatiga mental. Pero en el siglo XX no es fácil distinguir estrictamente entre estos dos tipos de fatiga y sus manifestaciones se superpondrán entre sí.
Cuanto mayor sea la puntuación en la escala, más severa será la fatiga. Según los estándares generales de evaluación, de 2 a 4 puntos se considera fatiga leve si supera los 5 puntos pero dura menos de un mes, se considera fatiga si dura un mes pero menos de seis meses, es de larga duración; fatiga a largo plazo en pacientes con síndrome de fatiga crónica Los síntomas persisten durante más de 6 meses.
El uso regular de esta escala para evaluar su fatiga percibida puede brindarle una comprensión razonable de su trabajo y su vida, introduciendo así la segunda pregunta: comprenderse a sí mismo, especialmente la respuesta del sistema nervioso a la fatiga y la tolerancia al estrés.
La tolerancia de cada persona a la fatiga es una manifestación fisiológica que no se ve afectada por factores subjetivos. En otras palabras, no podemos cambiarlo "extrayendo sangre" ni nada por el estilo para tener éxito. Ésta es la debilidad de todos los "estudios exitosos" y "artículos sobre sopa de pollo".
La tolerancia a la fatiga de nuestro sistema nervioso puede afectar significativamente nuestro rendimiento cognitivo bajo estrés, determinando así la "perseverancia" y la "concentración" de una persona. Se puede decir que este factor es la base fisiológica de la "perseverancia". La perseverancia se puede ejercitar, pero es difícil de ejercitar, por lo que es fácil de entender.
Las personas que tienen una buena tolerancia a la fatiga neurológica tienen más probabilidades de tener éxito, pero también tienen un mayor riesgo de ser ascendidos, volverse más importantes, estar en situaciones laborales más estresantes y enfrentarse a un mayor estrés. hasta que su tolerancia sea desafiada.
Un estrés adecuado puede estimular nuestro rendimiento personal y favorecer el desarrollo de nuestras capacidades; la existencia de fatiga y estrés es necesaria, siempre que esté dentro del rango adecuado. Por tanto, la gestión de la fatiga y el estrés es especialmente importante. En el manejo de la fatiga y el estrés, el principal problema al que nos tenemos que enfrentar es la evaluación de nuestros propios niveles de fatiga y estrés y la relajación y reducción del estrés oportunas.
En primer lugar, necesitamos conocer las fuentes de nuestra fatiga y estrés: en qué circunstancias sentiremos una fatiga y un estrés más intensos, acompañados de una sensación de agotamiento. Es importante señalar que muchas cosas positivas también pueden hacer que las personas se sientan agotadas y estresadas.
Dormir lo suficiente y bien a menudo nos permite recuperarnos completamente después de un día de fatiga y sumergirnos en los desafíos del nuevo día con confianza. Dormir bien por la noche es una de las formas más efectivas de controlar el estrés. Para algunas personas con trastornos del sueño, es mejor ir al hospital para recibir tratamiento.
Necesitamos tener una comprensión objetiva de nuestra tolerancia a la fatiga, es decir, cuántas cosas podemos hacer cada día, cuántas horas podemos trabajar de manera eficiente y cuántos problemas podemos resolver. Si es demasiado, provocará una sensación de agotamiento y desesperación sobre el trabajo y la vida, y llevará algún tiempo recuperarse. Para un adulto, este valor es relativamente estable. Con este entendimiento, podemos tener expectativas razonables para nuestro trabajo y nuestra vida, y saber dónde está nuestro rango de capacidad, de modo que no tengamos que culparnos por cosas fuera de este rango, y también podemos desarrollar un trabajo razonable basado en este umbral. y planificación de la vida.
Los buenos hábitos de vida pueden mejorar enormemente nuestra paciencia ante el cansancio y el estrés. Esto incluye hacer ejercicio de manera razonable y regular, no fumar ni beber, no socializar, comer menos comida chatarra, dormir lo suficiente, etc. Ante el cansancio, dormir profundamente o jugar, ver películas o no hacer nada en casa son ineficientes para el cansancio diario. Lo que más necesito es salir a caminar y encontrar amigos para participar en actividades de ejercicio.
Lo mejor es no trabajar más de una hora seguida. Busca algo más que hacer y descansa unos minutos de vez en cuando, bebe un poco de agua y levántate y camina.
Además, cuando la fatiga afecta nuestro trabajo y nuestra vida, debemos rechazar especialmente el estado de trabajo "multiproceso", es decir, no hacer varias cosas al mismo tiempo. Porque la "multitarea" es muy ineficiente y genera más fatiga.
La fatiga y el estrés no desaparecerán de nuestras vidas, por lo que el manejo de la fatiga y el estrés no es una "medicina mágica", sino que requiere hábitos de trabajo y de vida continuados y relaciones familiares armoniosas.
Cuando controlamos eficazmente la fatiga y el estrés, necesitamos una mayor capacidad para aprovechar las oportunidades y hacer frente a los desafíos de la vida, de modo que podamos mejorarnos mejor, no confiar en "puedo hacer más", necesito más. "Pensando, pero confíe en el estado de" Puedo manejar más, entonces puedo hacer más ".
Lo que debemos darnos cuenta es que la fatiga y el estrés son reacciones fisiológicas, causadas por cambios fisiológicos y el deterioro de nuestra cognición emocional, más que por nuestros problemas emocionales y cognitivos. Por lo tanto, no es necesario cambiar su forma de pensar para lidiar con la fatiga y el estrés. No se recomiendan algunos métodos químicos, como tomar café.
La solución más recomendable es cambiar las fuentes de tu cansancio y estrés: exigencias laborales excesivas, relaciones familiares discordantes, falta de sueño, viajes de negocios frecuentes, etc. , al tiempo que mejora la capacidad del cuerpo para afrontar la fatiga y el estrés. Esto requiere que usted tenga hábitos de vida regulares, ejercicio razonable, inversión social adecuada y expectativas y planes razonables para el trabajo y la vida.
Cuando se trata de fatiga y estrés, “demasiado nunca es suficiente” se aplica especialmente aquí. De hecho, trabajos cada vez más desafiantes pueden generarnos ingresos más generosos y un estatus social más decente, pero por lo general también nos generan más fatiga. Si no somos capaces de afrontarlo, este estado crónico de sobrecarga puede provocar un deterioro de nuestro cuerpo y del sistema nervioso, y el deterioro del sistema nervioso es una enfermedad mental. Asimismo, este no es un problema que pueda resolverse cambiando de opinión. Una vez que sufrimos una enfermedad mental, es probable que perdamos todas las oportunidades y no podamos aprovechar nada.
La gestión de la fatiga y el estrés supone un equilibrio entre vida y trabajo, o entre descanso y trabajo. Conoce los límites de tus habilidades y energía.
Los principios de la fatiga y el estrés determinan que la sopa de pollo y la sangre de pollo no deben ser la forma en que afrontamos la vida.