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Notas de entrenamiento: Entrene tres veces por semana, una vez cada dos días, aproximadamente 1 hora cada vez. Practica todo el cuerpo, un movimiento para cada parte. Hay tres conjuntos de movimientos entre paréntesis, cada conjunto es de 8-65, 438+02 veces. El intervalo entre movimientos es de 2 minutos y el intervalo entre grupos es de 30 a 60 segundos. Exhale al ejercer fuerza, inhale al relajarse y los movimientos deben ser suaves y lentos. Se necesitan aumentos graduales de peso para aumentar la adaptabilidad muscular en respuesta al entrenamiento. Utilice equipos con pesas libremente ajustables para entrenar. Esto permite que los músculos respondan mejor a la resistencia creada por el instrumento. Porque permite que más músculos participen en el ejercicio. Al realizar una acción, ya sea subir o bajar, debes controlar el movimiento para poder concentrarte y evitar tomar prestada fuerza. Dieta: Consuma comidas pequeñas con frecuencia y coma más huevos, leche y carne con moderación. La dieta diaria es: moderada en proteínas, baja en grasas y alta en carbohidratos. La proporción de los tres nutrientes principales debe ser de aproximadamente 25:20:55. Los alimentos básicos como bollos, fideos y arroz al vapor, así como batatas, avena, patatas, etc., tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden ser la primera opción. La proteína es la fuente de nutrientes más importante para el crecimiento muscular. En cuanto a las proteínas, un culturista debe consumir principalmente alimentos sin grasa o bajos en grasa, como leche desnatada, claras de huevo, pescado, aves sin piel, filetes, etc. Dormir: Lo mejor es dormir 8 horas cada noche y hacer una siesta de 30 minutos si tienes tiempo al mediodía. Por cierto, trate de organizar el tiempo de entrenamiento desde la tarde hasta la noche, porque la fuerza física y la flexibilidad del cuerpo humano están en su mejor momento en este momento. Por último, ¡te deseo un éxito temprano en el fitness! 14 El secreto para aumentar la masa muscular es: peso pesado, baja frecuencia, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, movimiento mental consistente, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series, entrenamiento multimuscular, comer proteínas después del entrenamiento , y descansando 48 horas, ligero pero no fingido. 1. Peso elevado y baja frecuencia: En la teoría del culturismo, RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; las fibras musculares de 10-15RM no se engrosan significativamente; , pero se han mejorado la fuerza, la velocidad y la resistencia. Después del entrenamiento con carga de 30RM, el número de capilares musculares aumentó y la resistencia mejoró, pero la fuerza y la velocidad no aumentaron significativamente. Se puede ver que una carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular. 2. Múltiples series: Simplemente haz 2 o 3 series cuando pienses en hacer ejercicio. De hecho, es una pérdida de tiempo y no desarrollarás músculos en absoluto. Debes reservar de 60 a 90 minutos para concentrarte en una parte determinada y hacer de 8 a 10 grupos de cada acción, para que los músculos puedan estimularse por completo y los músculos necesitarán más tiempo para recuperarse. Hasta que los músculos estén saturados, debes sentir la "saturación" por ti mismo. Su estándar moderado es: dolor, hinchazón, entumecimiento, tirantez, plenitud, hinchazón y apariencia muscular obvia. 3. Desplazamiento largo: Ya sea remando, press de banca o curling, primero debes bajar la mancuerna lo más bajo posible para permitir que los músculos se estiren por completo, y luego subirla lo más alto posible. Esta barra a veces entra en conflicto con la "tensión continua" y la solución es pasar rápidamente al estado "bloqueado". Sin embargo, no niego el papel del medio entrenamiento pesado. 4. Velocidad lenta: levantarlo lentamente y luego bajarlo lentamente estimulará los músculos más profundamente. Especialmente al bajar las mancuernas, debes controlar la velocidad y hacer ejercicios de concesión, que puedan estimular completamente los músculos. Muchas personas ignoran el ejercicio de retirada, incluso si levantan las mancuernas, las bajan rápidamente después de completar la tarea, desperdiciando una buena oportunidad para desarrollar músculo. 5. Alta densidad: "Densidad" se refiere al tiempo de descanso entre dos series. Los períodos de descanso de sólo 1 minuto o menos se denominan alta densidad. Para aumentar la masa muscular rápidamente es necesario descansar menos y estimular más los músculos. Los "múltiples grupos de números" también se basan en la "alta densidad". A la hora de hacer ejercicio debes concentrarte en entrenar como si estuvieras peleando y no pensar en nada más.
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Los experimentos han demostrado que alrededor del 80% de los pacientes con hiperlipidemia tendrán niveles de colesterol más bajos. Ajo: El ajo es una mezcla de compuestos de azufre que reducen el colesterol en la sangre, previenen los coágulos sanguíneos y ayudan a aumentar el HDL. Puerros: Además de contener calcio, fósforo, hierro, azúcar, proteínas, vitaminas A y C, los puerros también contienen caroteno y una gran cantidad de fibra, que pueden mejorar la motilidad gastrointestinal, tener un buen efecto laxante y eliminar el exceso de líquido intestinal. . de nutrientes, incluido el exceso de grasa. Cebollas: Las cebollas contienen prostaglandina A, que puede relajar los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial. También contiene un compuesto de trisulfuro de alilo y una pequeña cantidad de aminoácidos que contienen azufre, que no solo pueden reducir los lípidos en sangre, sino también prevenir la arteriosclerosis. Las personas mayores de 40 años deberían comer más. Hongos shiitake: pueden reducir significativamente los niveles séricos de colesterol, triglicéridos y lipoproteínas de baja densidad. El consumo regular puede aumentar relativamente la lipoproteína de alta densidad en el cuerpo. Melón de invierno: comer melón de invierno con regularidad puede eliminar el exceso de grasa y agua del cuerpo y contribuir a la pérdida de peso. Zanahorias: Ricas en pectina cálcica, que se excreta en las heces tras mezclarse con ácidos biliares. Para que el cuerpo humano produzca ácidos biliares, debe utilizar el colesterol en la sangre, favoreciendo así la reducción de los niveles de colesterol en la sangre. Kelp: El quelpo es rico en taurina. El ácido algínico de la fibra dietética puede reducir los lípidos en sangre y el colesterol en la bilis. Avena: La avena es rica en ácido linoleico y saponinas, que pueden prevenir y tratar la aterosclerosis. Maíz: El maíz es rico en calcio, fósforo, selenio, lecitina, vitamina E, etc., todos los cuales tienen el efecto de reducir el colesterol sérico. Los indios casi no tienen presión arterial alta ni enfermedades coronarias, principalmente porque su alimento básico es el maíz. (Nota: el verano es un período de alta incidencia de residuos excesivos de pesticidas en las verduras. Los expertos recuerdan que cocinar verduras al vapor puede evitar en gran medida accidentes de intoxicación por pesticidas) ¡Y te daré una dieta de frutas y verduras! Si quieres perder algunos kilos con una dieta basada principalmente en verduras y frutas, ¡date prisa! El siguiente menú de dieta de 10 días se compone principalmente de verduras y frutas, complementadas con las proteínas y vitaminas necesarias. Además de garantizar una nutrición básica, también consigue el efecto de belleza de limpiar el estómago y eliminar toxinas. 1. Las calorías proporcionadas en este menú no superan las 1000 calorías. No lo use durante mucho tiempo para evitar la desnutrición. 2. Respete completamente la combinación del menú y no agregue ni retire alimentos a voluntad. un baño o pediluvio al menos dos veces por semana. El baño regular puede promover eficazmente el metabolismo y ser beneficioso para la belleza de la piel. 4. Puede elegir una crema adelgazante calificada y masajear la piel todos los días para prevenir las líneas finas en la piel causadas por la pérdida de peso. Si aún recuerdas los elementos anteriores, ¡echemos un vistazo al increíble menú de dieta! ¿Has utilizado alguna vez la Escala de Autoevaluación sobre Comer en Exceso? Día 65438 +0-3 Desayuno: Beba un vaso grande de agua tibia después de levantarse y luego elija cualquiera de las siguientes combinaciones de desayuno. 2 frutas (pueden ser frutas de temporada, como manzanas, naranjas, kiwis, peras, etc.) 2 tomates grandes más un pepino 15 tomates de fruta más tres pepinos y otras verduras Después de terminar un plato de frutas o verduras, puedes beber 250 ml de yogur. El yogur rico en bacterias activas del ácido láctico puede eliminar toxinas del cuerpo y fortalecer la función gastrointestinal. Almuerzo del curso obligatorio "Control Dietético": 1 plato de verduras hervidas o ensalada de lechuga, aderezada con vinagre y sal. No agregue aderezos para ensaladas ricos en calorías. Elija entre cualquiera de las combinaciones de almuerzo a continuación. 1 ~ 2 tazones de sopa adelgazante (puede ser sopa de cerdo, rábano y otras sopas con menos aceite) 1 ~ 2 tazones de papilla adelgazante (como gachas de arroz glutinoso, gachas de avena, gachas de hojas de loto, etc.). eliminar eficazmente el edema; las gachas de cereales pueden promover la digestión gastrointestinal; las gachas de hojas de loto tienen el efecto de perder peso). Cinco papillas para bajar de peso sencillas y fáciles de preparar. Puede tomar una caja de multivitaminas después del almuerzo para complementar las vitaminas y oligoelementos que le faltan. . Té de la tarde: Tal vez sentí hambre por la tarde. En este momento, puedes comer dos galletas peinadas ricas en fibra con una taza de leche desnatada baja en calorías (o leche de soja sin azúcar), que te refrescará al instante. ¡Cíñete al programa de pérdida de peso! Cena para bajar de peso con infusión de té: opte por una ensalada ligera de vegetales hervidos o de lechuga (sin aderezo para ensalada) y elija cualquiera de las combinaciones de cena a continuación. 1 ~ 2 tazones de sopa adelgazante (puede ser sopa de cerdo, rábano y otras sopas menos aceitosas) 1 ~ 2 tazones de papilla adelgazante (como gachas de arroz glutinoso, gachas de avena, gachas de hojas de loto, etc.
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