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- Terminó el examen de ingreso a la universidad. Quiero hacer ejercicio. Quiero pedir un plan de ejercicio de verano y recetas en casa. Plan de entrenamiento de la función cardiopulmonar: (La mejora de la función cardiopulmonar es muy beneficiosa para ganar músculo) 2-3 veces por semana, manteniendo la frecuencia cardíaca (220-tu edad) durante 30-60 minutos cada vez. Aproximadamente 12 sentadillas Smith, 4 series, x10-12 piernas dobladas. 02 Abdominales 4 series x15-20 Abdominales en tabla inclinada 4 series x15-20 Abdominales 4 series x15-20 veces (practicar movimientos oblicuos abdominales) Elevaciones de piernas colgantes 4 series x15-20 veces El tercer día, pecho y hombros Entrenamiento: 4 series de press con barra en decúbito supino x 65433. 4 series de press inclinado con mancuernas de 10-12 veces x 10-12 veces de press inclinado con mancuernas 4 series x 10-12 veces de press con mancuernas sentado 4 series x 10-12 veces de press con mancuernas sentado 4 series x 65438. 00-12 Elevaciones laterales con mancuernas de pie 4 series 4 grupos Teniendo esto en cuenta, mi plan de entrenamiento es: 5-10 minutos de calentamiento aeróbico, 5-10 minutos de estiramientos y relajación y 40-50 minutos de entrenamiento de fuerza en la zona media. El entrenamiento de fuerza incluye principalmente: 1) Espalda: Pull-ups (flexión del cuello); 2) Pecho: Press de banca plano (press de pecho sentado); press con mancuernas); 5) Brazos: flexión con barra (flexión con mancuernas); 6) Abdomen: abdominales (abdominales). Notas de entrenamiento: Entrene tres veces por semana, una vez cada dos días, aproximadamente 1 hora cada vez. Practica todo el cuerpo, un movimiento para cada parte. Hay tres conjuntos de movimientos entre paréntesis, cada conjunto es de 8-65, 438+02 veces. El intervalo entre movimientos es de 2 minutos y el intervalo entre grupos es de 30 a 60 segundos. Exhale al ejercer fuerza, inhale al relajarse y los movimientos deben ser suaves y lentos. Se necesitan aumentos graduales de peso para aumentar la adaptabilidad muscular en respuesta al entrenamiento. Utilice equipos con pesas libremente ajustables para entrenar. Esto permite que los músculos respondan mejor a la resistencia creada por el instrumento. Porque permite que más músculos participen en el ejercicio. Al realizar una acción, ya sea subir o bajar, debes controlar el movimiento para poder concentrarte y evitar tomar prestada fuerza. Dieta: Consuma comidas pequeñas con frecuencia y coma más huevos, leche y carne con moderación. La dieta diaria es: moderada en proteínas, baja en grasas y alta en carbohidratos. La proporción de los tres nutrientes principales debe ser de aproximadamente 25:20:55. Los alimentos básicos como bollos, fideos y arroz al vapor, así como batatas, avena, patatas, etc., tienen un alto contenido de carbohidratos y pueden ser la primera opción. La proteína es la fuente de nutrientes más importante para el crecimiento muscular. En cuanto a las proteínas, un culturista debe consumir principalmente alimentos sin grasa o bajos en grasa, como leche desnatada, claras de huevo, pescado, aves sin piel, filetes, etc. Dormir: Lo mejor es dormir 8 horas cada noche y tomar una siesta de 30 minutos si tienes tiempo al mediodía. Por cierto, trate de organizar el tiempo de entrenamiento desde la tarde hasta la noche, porque la fuerza física y la flexibilidad del cuerpo humano están en su mejor momento en este momento. Por último, ¡te deseo un éxito temprano en el fitness! 14 El secreto para aumentar la masa muscular es: peso pesado, baja frecuencia, series múltiples, desplazamiento largo, velocidad lenta, alta densidad, movimiento mental constante, contracción máxima, tensión continua, relajación entre series, entrenamiento multimuscular, comer proteínas después del entrenamiento , y descansando 48 horas, ligero pero no fingido. 1. Peso elevado y baja frecuencia: En la teoría del culturismo, RM se utiliza para representar el mayor número de repeticiones que se pueden realizar de forma continua para una determinada carga. Por ejemplo, un deportista sólo puede levantar un objeto pesado cinco veces seguidas, entonces el objeto pesado es 5RM. Las investigaciones muestran que: el entrenamiento con carga de 1-5RM puede engrosar los músculos y desarrollar fuerza y velocidad; el entrenamiento con carga de 6-10RM puede hacer que los músculos se vuelvan más gruesos y aumentar la fuerza y la velocidad, pero el crecimiento de la resistencia no es obvio; las fibras musculares de 10-15RM no se engrosan significativamente; , pero se han mejorado la fuerza, la velocidad y la resistencia. Después del entrenamiento con carga de 30RM, el número de capilares musculares aumentó y la resistencia mejoró, pero la fuerza y la velocidad no aumentaron significativamente. Se puede ver que una carga de 5-10RM es adecuada para el entrenamiento de culturismo para aumentar la masa muscular. 2. Múltiples series: Simplemente haz 2 o 3 series cuando pienses en ejercicio. De hecho, es una pérdida de tiempo y no desarrollarás músculos en absoluto.
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Por ejemplo, no existe un proceso de retiro de proveedores correspondiente, lo que genera una acumulación de productos en la tienda después de que varios proveedores se retiran de la tienda y devuelven los productos después del pago, y luego los proveedores ya no cooperan, lo que resulta en pagos excesivos. \x0d\\x0d\ 5. Productos básicos: no existe una disposición sistemática de los productos básicos y no existe un concepto claro de la estructura organizativa de los productos básicos. Como resultado, los productos básicos solo pueden entrar pero no salir, y continúan entrando sin fin. una gran cantidad de productos no válidos en los sistemas informáticos e incluso en las tiendas;\ x0d\\x0d\ VI. Desde el punto de vista financiero, el presupuesto de ventas es demasiado alto, lo que da como resultado una tasa de finalización de ventas baja. Hay errores en la evaluación del personal basada en la tasa de finalización del presupuesto, lo que también conduce a estimaciones de costos excesivas y poco claras. O el presupuesto de ventas es demasiado bajo, lo que impide que las personas desarrollen su potencial. \x0d\\x0d\ VII. Posicionamiento: ¿Desarrollo? ¿En qué dirección? ¿Es para fortalecer la gestión? ¿Cómo afrontar el futuro? ¿Es un ajuste? ¿Qué tal reorientar? \x0d\\x0d\Trabajo e Ideas\x0d\\x0d\ 1. Gestión y Capacitación de Personal:\x0d\x0d\1. Estructura del personal y forma de gestión: \ x0d \ \ x0d \ a. Aclarar la dotación de personal y la distribución de puestos, y elaborar los planes correspondientes. \x0d\\x0d\ B. Fortalecer la capacitación de todo el personal interno, enfocándose en promociones internas y complementada con reclutamiento externo, para fortalecer la formación de personal. \x0d\\x0d\ C. Crear un buen marco de sistema operativo para que los canales de implementación del trabajo se puedan suavizar y los canales de comunicación se puedan agilizar. \x0d\\x0d\ D, la sede debería centrarse en la inspección en lugar de una gestión en profundidad. \x0d\\x0d\ 2. Formación \ x0d \ \ x0d \ a. El contenido principal de la formación: normas y reglamentos de la empresa, procesos de gestión, habilidades laborales, formularios de gestión, investigación y retroalimentación de problemas y habilidades profesionales. \x0d\\x0d\ B. Forma y disposición de la capacitación: Después de la capacitación de los cuadros principales, el departamento/nivel de base emitirá/implementará un documento escrito\x0d\x0d\trainees\x0d\planning table\x0d\formulario de aceptación \x0d\notas\ x0d \ Inspección del trabajo e inspección de la tienda: \ x0d \ x0d \ a. Flujo de trabajo de inspección del trabajo y de la tienda: los cuatro principios básicos de la gestión de supermercados deben comprobarse en horarios habituales, a saber, brillante, limpio, entusiasta y proactivo. \x0d\\x0d\ A1. Imagen de la fachada: ¿La puerta y la fachada son brillantes, ordenadas, limpias e higiénicas y pueden atraer clientes a la tienda? ¿Es adecuada la decoración interior y exterior? ¿Necesita rectificación? ¿Cómo gastar menos dinero o incluso nada de dinero en la rectificación? ¿Cómo es el equipo? ¿Es adecuado para el funcionamiento de la tienda? \x0d\\x0d\ A2. Verificación del servicio y trabajo de capacitación y si se acepta de acuerdo con el proceso de trabajo: discurso de bienvenida, vestimenta y estado laboral del personal después de ingresar a la tienda, si el personal de muestreo aceptó la capacitación recibida por el supervisor la semana pasada; el trabajo de muestreo se realizó de acuerdo al proceso. \x0d\x0d\a3. Los productos están completos: si los productos están clasificados correctamente, si la conexión de clasificación es adecuada, si los estantes y los productos están limpios, cada artículo está firmado, si está agotado según el inventario diario de productos en el estante, si el método de pedido es correcto verificando el registro del pedido y si se juzgan los productos faltantes. Razones para realizar el pedido y educar y sancionar a las personas responsables correspondientes si el manejo de los productos promocionales es claro;\x0d\x0d\a4, inspección de la calidad del producto; Especialmente la calidad de los alimentos frescos. También se requiere que el responsable correspondiente aclare el momento de la rectificación, y el gerente de la tienda debe comprar productos de mala calidad y vencidos como castigo.
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