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- ¿Quién puede hacer un plan de fitness de dos meses en el gimnasio? Durante este período, puedes hacer ejercicio cuatro días a la semana o cada dos días para obtener mejores resultados. No tengas miedo del trabajo duro, dos meses pasarán rápidamente. Cuando veas tu impresionante figura dos meses después, definitivamente sentirás que los esfuerzos anteriores valieron la pena. Plan de entrenamiento físico: Semana 1 el lunes: Completar objetivos de ejercicio básico Semana 2: Trotar durante 30 minutos Semana 3: Completar objetivos de mejora Semana 4: Caminar durante 15 minutos, trotar durante 20 minutos Semana 1: Caminar con grandes. balanceo del brazo durante 20 minutos. Lo más rápido posible Semana 2: Completa los objetivos de ejercicio básico Semana 3: Nada o anda en bicicleta durante 35 minutos Semana 4: Completa los objetivos de mejora Miércoles Semana 1: Completa los objetivos de ejercicio básico Semana 2: Nada o anda en bicicleta durante 30 minutos Tercera semana: Completa los objetivos de mejora Semana 4: Utilice el DVD para realizar 45 minutos de ejercicio aeróbico. Consejos: El miércoles es un día central de la semana, así que date un capricho en el momento adecuado y date 30 minutos de "indulgencia". Jueves, primera semana: alterne caminata rápida y trote, 5 minutos cada uno, 30 minutos. Semana 2: Completa los objetivos de ejercicio básico. Semana 3: Haz aeróbicos con DVD durante 45 minutos. Semana 4: Completar objetivos de mejora. Consejo: aprenda a escuchar las señales que envía su cuerpo. Después de hacer ejercicio durante 10 minutos, tómate un descanso y observa más de cerca cómo se siente tu cuerpo. ¿Todavía tienes energía o estás agotado? La comida rápida y la televisión pueden brindarle felicidad temporal, pero también pueden causarle problemas. ¿Por qué no hacer otra cosa, como dar un paseo o beber un vaso de agua? ¡Te sentirás mejor! Viernes Semana 1: Completa objetivos de ejercicio básico. Segunda semana: alterne caminata rápida y trote, 5 minutos cada vez, 30 minutos. Semana 3: Completar objetivos de mejora. Semana 4: 45 minutos de baile de culturismo. Consejo: respira 10 veces por la mañana. Ya sabes, la respiración profunda no solo puede relajar completamente el cuerpo, sino que también puede brindarte suficiente oxígeno para que te sientas renovado. Sábado Semana 1: Natación y ciclismo Semana 2: Complete los objetivos básicos de acondicionamiento físico Semana 3: Intente caminar largas distancias, como caminar a casa desde la empresa Semana 4: Complete los objetivos de mejora Consejos: Autoevaluación, haga algunas cosas que pensó; Antes eran relativamente difíciles, como tener una conversación sincera con su líder. Un pequeño desafío una vez al mes puede mejorar continuamente tu confianza en ti mismo. ¡Cerrado el domingo! Date un tiempo de relajación total cada semana, duerme, lee un libro, sal de excursión o incluso aturdete. Puedes hacer lo que quieras, siempre y cuando no comas en exceso. 1. Ejercicio anaeróbico: el ejercicio anaeróbico dura 1 hora cada vez. Aumentar a 1,5 horas en el segundo mes. La disposición específica es calentar durante 10 minutos cada vez. Luego mueva las articulaciones por todo el cuerpo. Luego realice un entrenamiento de fuerza muscular de todo el cuerpo durante 30 minutos con equipo fijo. La secuencia de las partes del ejercicio es: músculos de las piernas, cintura, abdomen, espalda, pecho, hombros, bíceps y tríceps. Practica tres series de cada sección. Practica tres series de una sección antes de trabajar en la siguiente sección. Luego haz ejercicios con pesas libres con las mismas partes y número de series. El tiempo también es de 30 minutos. 2. Ejercicio aeróbico: Al practicar ejercicio aeróbico, puede elegir una variedad de equipos aeróbicos para practicar alternativamente durante 40 a 60 minutos. El orden específico es: cinta de correr, paso a paso, máquina elíptica y bicicleta eléctrica. Practica durante 10 o 20 minutos en cada equipo cardiovascular. La frecuencia cardíaca se controla a 130-140 latidos/min. 3. Nota: El tiempo de entrenamiento es relativamente largo, por lo que debes prestar más atención al descanso para asegurar la calidad de cada entrenamiento. No cambies tu plan de entrenamiento, cúmplelo. Después de un mes de entrenamiento, los amigos que están desarrollando músculo o perdiendo grasa sentirán que su cuerpo se está desarrollando hacia el estado ideal. Después de dos meses, definitivamente obtendrás resultados satisfactorios. Conceptos básicos de las abdominales: Acuéstese boca arriba en la máquina, con el abdomen y los muslos a 90 grados, los muslos y las pantorrillas a 90 grados y el cuerpo en forma de pez volador. Cruza los brazos y abrázate frente a tu pecho. Utilice la fuerza abdominal para levantar la espalda del suelo, pero mantenga la zona lumbar cerca del suelo. La acción es simplemente compresión abdominal para doblar los huesos de la columna, hacer una pausa por un momento y luego usar la tensión de los músculos abdominales para controlar que los huesos de la columna se estiren gradualmente hacia abajo y se recuperen. Nota: La posición de tus manos tiene un impacto directo en la presión de la contracción abdominal. Generalmente hay tres posiciones de colocación diferentes: la más sencilla es enderezar las manos de forma natural y colocarlas planas a los lados; la dificultad media es cruzar las manos y sostenerlas frente al pecho; manos detrás del cuello. Plan de dieta: La dieta debe coordinarse con el plan de entrenamiento, para que el efecto sea más evidente. Si estás siguiendo tu propio plan de dieta para ganar músculo o perder grasa, te sugiero que lo dejes a un lado por ahora y pruebes las recetas que te recomiendo. Los detalles son los siguientes: Desayuno: dos rebanadas de pan integral, un huevo y un vaso de leche. Almuerzo: 150 g de pescado, 100 g de arroz. Tarde: 200ML de yogur o un plátano. Noche: 200 gramos de pechuga de pollo, 50 gramos de arroz y una manzana.
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