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Por tanto, hay dos aspectos que vale la pena potenciar: uno es la alimentación equilibrada y el otro es el ejercicio físico. Una encuesta realizada por expertos estadounidenses muestra que para mantener la pérdida de peso, además de una reducción moderada de la ingesta de calorías, también se debe aumentar la cantidad de ejercicio. (2) Combinar dieta científica y ejercicio. En términos generales, restringir la dieta y reducir adecuadamente la ingesta de carbohidratos y grasas sólo es eficaz en personas con obesidad leve. La restricción estricta de alimentos no tiene efectos duraderos en las personas obesas. Generalmente, menos del 20% de las personas pueden controlar su peso mediante una dieta sencilla, y alrededor del 50% de las personas volverán a su peso anterior en 2 o 3 años. Por lo tanto, al formular prescripciones de ejercicios para bajar de peso, debe considerar: (1) La intensidad del ejercicio para bajar de peso. Desde la perspectiva del consumo de energía, el ejercicio de intensidad moderada (como correr largas distancias) puede durar mucho tiempo y consumir más energía total. Además del azúcar, la grasa es una fuente importante de energía para el ejercicio de intensidad moderada. Según este principio, el ejercicio prolongado de intensidad moderada tiene el mejor efecto de pérdida de peso. El plan de pérdida de peso con ejercicio propuesto por el Centro de Medicina Deportiva de la Universidad de Aichi en Japón es: la intensidad del ejercicio es del 40% al 60% del volumen máximo de ejercicio, cada ejercicio tiene una duración de 2,5 horas y consume de 1004,5 a 1255,7 kilojulios (240 a 300 kilocalorías); ). Haga ejercicio más de tres veces por semana. Algunas personas piensan que el método de cálculo de la frecuencia cardíaca óptima para el ejercicio de pérdida de peso es: (frecuencia cardíaca en reposo de 220 años)÷2+frecuencia cardíaca en reposo (2) Elija el ejercicio adecuado. El primero es el ejercicio aeróbico, que ejercita la fuerza y la resistencia física, como correr largas distancias, trotar, andar en bicicleta y nadar; el segundo son ejercicios estáticos como los tensores destinados a desarrollar la fuerza y la resistencia muscular; el tercero es la gimnasia de estiramiento como preparación; y finalización de actividades. Presta especial atención a cambiar constantemente el contenido del ejercicio para evitar el aburrimiento. Pero cuando tenga presión arterial alta o enfermedad coronaria, no haga ejercicio isométrico (estático) para evitar un ritmo cardíaco rápido y una presión arterial elevada. (3) Desarrollar objetivos y planes de pérdida de peso. El fisiólogo estadounidense del ejercicio Morehouse cree que se debe adoptar un enfoque racional y constante para perder peso, es decir, formular objetivos y planes prácticos de pérdida de peso basados en la situación real de cada uno, y luego ajustar gradualmente la relación entre el consumo de calorías y la dieta. Recordó a quienes adelgazan que no deben perder más de 0,45 kilogramos en una semana, de lo contrario no podrán adelgazar durante mucho tiempo. Nunca mires a los modelos de los periódicos como tus modelos a seguir. Una vez que tenga una meta, puede implementar un plan de pérdida de peso de 0,45 libras por semana. Porque 0,45 kilogramos de grasa pueden producir 14.649 kilojulios (3.500 kilocalorías) de calor, consumiendo 20.927 kilojulios (5.000 kilocalorías) más de lo ingerido. La mejor manera de consumir estas calorías es reducir 83.765.438+0 kJ (2000 kcal) de alimentos todos los días y luego consumir 65.438+02.556 kJ (3000 kcal) junto con el ejercicio. El objetivo del ejercicio: en primer lugar, perder peso y prevenir la obesidad; en segundo lugar, mantener y aumentar la fuerza física y prevenir las complicaciones de la obesidad. Deportes de resistencia: como caminatas o senderismo de larga distancia, ciclismo, natación, etc. Intensidad del ejercicio: 60% ~ 70% HRMax equivale a 50% ~ 50% ~ 60% VO2max o la frecuencia cardíaca se controla a 120 ~ 130 latidos/min. Tiempo y frecuencia del ejercicio: de 30 a 45 minutos cada vez, de 3 a 4 veces por semana. Procedimientos prescritos y métodos de ejercicio: ① Prepárese para hacer ejercicio durante 5 minutos y realice algunas actividades ligeras en la cintura, las piernas y las articulaciones de la cadera. (2) Alterne una caminata lenta y una caminata rápida durante 20 minutos. Si se camina lento-rápido-lento, se necesitan 100 minutos para caminar 1200 m a una velocidad de 2 pasos por segundo, luego 10 minutos para caminar 1300 metros; ③ Ejercicio físico básico durante 15 minutos: 20 abdominales (con las manos en la cabeza o no); 20 flexiones para levantar la parte superior del cuerpo; ④ Hacer ejercicio durante más de 45 minutos, * * * consumir unos 12556,5 kilojulios (300 kcal), lo que equivale a 90 gramos de arroz o 3 huevos fritos.
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